فستینگ یا رژیم کم‌کربوهیدرات: کدام برای کاهش وزن بهتر است؟

تصور کنید دوست صمیمی‌تان با افتخار از حذف صبحانه می‌گوید و ادعا می‌کند روزه‌داری متناوب (فستینگ) شکم تخت، انرژی بالا و تمرکز فوق‌العاده‌ای برایش به ارمغان آورده است. از طرف دیگر، همکارتان با هیجان ناهاری پر از تخم‌مرغ، سبزیجات و گوشت می‌خورد و از رژیم کم‌کربوهیدراتی می‌گوید که او را به یک «ماشین چربی‌سوز» تبدیل کرده و حتی به بهبود خواب و خلق‌وخوی او کمک کرده است. و شما، می‌مانید با این سؤال: «فستینگ یا رژیم کم‌کربوهیدرات؟ کدام رژیم غذایی برای من بهتر است؟»

هر دو رژیم در سال‌های اخیر به شدت مورد توجه قرار گرفته‌اند و در شبکه‌های اجتماعی و مقالات علمی درباره فواید آن‌ها صحبت می‌شود. اما پاسخ قطعی به این سؤال به ویژگی‌های ژنتیکی، سبک زندگی، و اهداف سلامتی هر فرد وابسته است. آزمایش ژنتیک تغذیه به شما کمک می‌کند تا بفهمید بدن‌تان چگونه به کربوهیدرات، چربی و متابولیسم پاسخ می‌دهد و کدام رژیم غذایی برای کاهش وزن، بهبود سلامت متابولیک یا افزایش انرژی مناسب‌تر است. این آزمایش‌ها در آزمایشگاه مای‌ژن به‌صورت حضوری و غیرحضوری با دقت بالا انجام می‌شوند و راهنمایی شخصی‌سازی‌شده‌ای برای رژیم غذایی شما ارائه می‌دهند. اطلاعات بیشتر درباره آزمایش ژنتیک تغذیه

مکانیزم عملکرد رژیم‌ فستینگ و رژیم کتو

روزه‌داری یا فستینگ متناوب

روزه‌داری متناوب چیزی فراتر از حذف وعده‌های غذایی است. این روش بر اساس الگوهای زمانی مشخص مانند ۱۶:۸ (۱۶ ساعت ناشتایی و ۸ ساعت مجاز برای غذا خوردن)، ۵:۲ (۵ روز غذا خوردن معمولی و ۲ روز کالری بسیار کم) یا حتی روزه‌داری یک‌روز در میان عمل می‌کند. در این روش، بدن ابتدا ذخایر گلوکز (قند ذخیره‌شده در کبد و عضلات) را مصرف می‌کند و سپس به سراغ چربی‌سوزی می‌رود. این فرآیند بدن را به حالت کتوز می‌برد، جایی که چربی‌ها به‌عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می‌شوند. کتوز نه‌تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه می‌تواند تمرکز ذهنی را بهبود بخشد و التهابات بدن را کاهش دهد. مطالعات نشان داده‌اند که فستینگ می‌تواند به بهبود سلامت قلب و کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند دیابت کمک کند.

رژیم کم‌کربوهیدرات (مانند کتوژنیک)

در رژیم کم‌کربوهیدرات، مانند رژیم محبوب کتوژنیک، مصرف کربوهیدرات به شدت کاهش می‌یابد (اغلب زیر ۵۰ گرم در روز، معادل یک سیب یا یک برش نان) و به جای آن، مصرف چربی‌های سالم (مانند آووکادو، روغن زیتون و مغزها) و پروتئین (مانند گوشت، ماهی و تخم‌مرغ) افزایش می‌یابد. این تغییر باعث می‌شود بدن به‌طور دائم در حالت کتوز باقی بماند، که در آن چربی به‌جای کربوهیدرات منبع اصلی انرژی می‌شود. برخلاف فستینگ که به زمان‌بندی وابسته است، رژیم کم‌کربوهیدرات با تغییر ترکیب غذایی، سوخت بدن را عوض می‌کند. این رژیم برای افرادی که به‌دنبال کاهش وزن پایدار یا مدیریت بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲ هستند، بسیار محبوب است.

نقش ژنتیک در انتخاب رژیم غذایی

ژن‌هایی مانند FTO، PPARG، TCF7L2 و ADRB2 در نحوه پاسخ بدن به گرسنگی، چربی‌سوزی، حساسیت به انسولین و ذخیره انرژی نقش کلیدی دارند. برای مثال، برخی افراد با نوع خاصی از ژن FTO تمایل بیشتری به خوردن غذاهای پرکالری و احساس گرسنگی مداوم دارند، که می‌تواند روزه‌داری را برایشان دشوار کند. در مقابل، رژیم کم‌کربوهیدرات به این افراد کمک می‌کند تا اشتهای خود را بهتر کنترل کنند. همچنین، ژن APOE4 ممکن است در برخی افراد باعث افزایش کلسترول در رژیم‌های پرچرب شود، که نیاز به نظارت پزشکی دارد. آزمایش ژنتیک تغذیه در مای‌ژن با تحلیل این ژن‌ها، به شما کمک می‌کند تا رژیم غذایی‌ای انتخاب کنید که با متابولیسم بدن‌تان سازگار باشد. با آزمایش ژنتیک تغذیه و سلامتی مای‌ژن، رژیم مناسب خود را پیدا کنید.

مزایا و معایب رژیم فستینگ و کم‌کربوهیدرات

روزه‌داری یا فستینگ

مزایا:

• فعال‌سازی فرآیند اتوفاژی (پاک‌سازی سلولی)، که به بازسازی سلول‌ها و افزایش طول عمر سلولی کمک می‌کند.

• بهبود حساسیت به انسولین، که برای پیشگیری از دیابت نوع ۲ مفید است.

• کاهش التهاب پایه بدن، که با کاهش خطر بیماری‌های قلبی و التهابی مرتبط است.

• بهبود تمرکز ذهنی و انرژی در برخی افراد به دلیل تغییر در متابولیسم.

معایب:

• اگر رژیم غذایی نامتعادل باشد یا ژنتیک فرد باعث تجزیه سریع عضله در گرسنگی شود، ممکن است با کاهش توده عضلانی مواجه شود.

• ممکن است برای افرادی با سبک زندگی پرمشغله یا فعالیت بدنی سنگین چالش‌برانگیز باشد.

• در برخی افراد، ناشتایی طولانی ممکن است باعث خستگی یا تحریک‌پذیری شود.

رژیم کم‌کربوهیدرات

مزایا:

• کاهش احساس گرسنگی به دلیل مصرف چربی و پروتئین که سیری طولانی‌مدت ایجاد می‌کنند.

• کنترل بهتر قند خون، که برای افراد مبتلا به دیابت یا پیش‌دیابت بسیار مفید است.

• موفقیت در درمان بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲، صرع و حتی برخی اختلالات عصبی.

• انعطاف‌پذیری در انتخاب غذاها در موقعیت‌های اجتماعی مانند مهمانی‌ها.

معایب:

• در افرادی با ژن‌های مستعد مانند APOE4، ممکن است سطح چربی خون افزایش یابد و نیاز به نظارت دقیق‌تری باشد.

• در هفته‌های اولیه ممکن است علائم موقتی مانند خستگی، سردرد یا مه‌مغزی (کتو فلو) رخ دهد.

• نیاز به برنامه‌ریزی دقیق برای تأمین مواد مغذی و جلوگیری از کمبود ویتامین‌ها.

تفاوت‌های فردی: چرا انتخاب رژیم باید شخصی‌سازی شود؟

فستینگ یا رژیم کم‌ کربوهیدرات یا بقیه رژیم ها هیچ کدام «بهترین» یا «یکسان برای همه» وجود ندارد. واکنش بدن هر فرد به یک رژیم خاص می‌تواند مثبت یا منفی باشد و این موضوع به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:

• ژنتیک فرد: برخی افراد به‌طور ژنتیکی توانایی بالاتری در استفاده از چربی به‌عنوان منبع انرژی دارند، در نتیجه با رژیم‌های کم‌کربوهیدرات عملکرد بهتری نشان می‌دهند. در مقابل، گروهی دیگر هنگام قرار گرفتن در شرایط روزه‌داری یا گرسنگی، فرآیند چربی‌سوزی مؤثرتری دارند. این تفاوت‌ها نشان می‌دهد که واکنش بدن به رژیم‌های مختلف کاملاً فردی و وابسته به متابولیسم هر شخص است.

• ترکیب بدنی: افرادی که توده عضلانی بالایی دارند، برای حفظ عضلات خود به دریافت منظم پروتئین و انرژی نیاز دارند. روزه‌داری‌های طولانی ممکن است باعث کاهش انرژی و حتی تحلیل عضلات در این افراد شود. بنابراین، این روش همیشه برای آن‌ها مناسب نیست. برای مثال، ورزشکاران حرفه‌ای ممکن است به رژیم کم‌کربوهیدرات با پروتئین بالا نیاز داشته باشند.

• سطح استرس: استرس زیاد با افزایش هورمون کورتیزول می‌تواند روند چربی‌سوزی و تعادل هورمونی را مختل کند. در چنین شرایطی، حتی روزه‌داری هم ممکن است نتیجه مطلوبی نداشته باشد. کنترل استرس از طریق مدیتیشن، یوگا یا خواب کافی برای بهره‌بردن از فواید فستینگ ضروری است.

• سبک زندگی: برای افرادی که زیاد مهمانی شرکت می‌کنند یا زیاد مهمان دعوت می‌کنند، رژیم کم‌کربوهیدرات معمولاً انعطاف‌پذیرتر از دیگر رژیم‌ها است، چون در این روش می‌توان با انتخاب هوشمندانه غذاها، مانند سالادهای کم‌کرب یا گوشت‌های بدون سس، به رژیم هم پایبند ماند.

• آزمایش ژنتیکی تخصصی: بررسی ویژگی‌های ژنتیکی می‌تواند نشان دهد کدام نوع رژیم غذایی با سیستم متابولیکی بدن شما بیشترین سازگاری را دارد. در مای‌ژن، متخصصان با تفسیر دقیق ژن‌های مرتبط با تغذیه، مؤثرترین و ایمن‌ترین استراتژی را برای دستیابی به کاهش وزن پایدار، بهبود سلامت قلب و افزایش انرژی ارائه می‌دهند.

در کاهش وزن فستینگ یا رژیم کم‌ کربوهیدرات ، کدام روش عملکرد بهتری دارد؟

در کوتاه‌مدت، روزه‌داری معمولاً با کاهش وزن سریع‌تر همراه است، چرا که ابتدا آب و گلیکوژن بدن از بین می‌رود. این کاهش وزن اولیه می‌تواند انگیزه‌بخش باشد، اما باید با رژیم متعادل ادامه یابد تا چربی‌سوزی پایدار شود. رژیم کم‌کربوهیدرات نیز همین اثر را دارد و سپس با ثبات بیشتری چربی‌ها را کاهش می‌دهد، به‌خصوص برای افرادی که به کربوهیدرات حساسیت دارند. در بازه زمانی ۶ ماهه، تحقیقات نشان می‌دهند که هر دو رژیم به‌طور میانگین ۵ تا ۷ درصد کاهش وزن ایجاد می‌کنند. رمز موفقیت در پایداری، انتخاب رژیم مناسب با بدن و سبک زندگی، و اجتناب از رژیم‌های افراطی است. برای مثال، ترکیب فستینگ با ورزش سبک یا رژیم کم‌کرب با برنامه‌ریزی غذایی می‌تواند نتایج بهتری داشته باشد.

۱۰ نکته کاربردی برای شروع رژیم روزه‌داری متناوب (فستینگ)

1. با الگوی ساده شروع کنید (مثل ۱۲:۱۲): در ابتدا از الگوی سبک ۱۲ ساعت غذا خوردن و ۱۲ ساعت ناشتایی شروع کنید تا بدن به ریتم جدید عادت کند. برای مثال، اگر شام را ساعت ۸ شب می‌خورید، صبحانه را تا ۸ صبح به تعویق بیندازید.

2. به‌تدریج مدت ناشتایی را افزایش دهید: پس از چند روز، می‌توانید به الگوهای مؤثرتر مانند ۱۴:۱۰ یا ۱۶:۸ برسید تا چربی‌سوزی بهتر اتفاق بیفتد. این روش به بدن فرصت می‌دهد تا به کتوز عادت کند.

3. در زمان غذا خوردن، پرخوری نکنید: پنجره غذایی محدود به معنای خوردن بیش از حد نیست. وعده‌ها را مغذی و متعادل نگه دارید، با تمرکز بر پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم.

4. روزه خود را با غذای سالم باز کنید: روزه را با آب، پروتئین سبک (مثلاً تخم‌مرغ یا سوپ)، سبزیجات و چربی سالم مانند آووکادو آغاز کنید تا قند خون به‌تدریج بالا رود و از پرخوری جلوگیری شود.

5. آب‌رسانی را در طول روز فراموش نکنید: در طول ناشتایی آب، دمنوش‌های بدون کالری و قهوه/چای بدون شیرین‌کننده بنوشید تا بدن هیدراته بماند. کم‌آبی می‌تواند باعث خستگی و کاهش تمرکز شود.

6. فعالیت بدنی سبک در زمان ناشتایی مفید است: پیاده‌روی یا ورزش ملایم در حالت ناشتا می‌تواند چربی‌سوزی را افزایش دهد و انرژی شما را بالا نگه دارد.

7. خواب کافی، کلید موفقیت است: کم‌خوابی می‌تواند هورمون‌های گرسنگی مانند گرلین را افزایش داده و رژیم را سخت‌تر کند. سعی کنید حداقل ۷-۸ ساعت در شب بخوابید.

8. به بدن خود گوش دهید: اگر علائم شدید مثل سرگیجه، ضعف یا تحریک‌پذیری دارید، ممکن است نیاز به تنظیم الگو یا دریافت کالری بیشتری داشته باشید. مشورت با متخصص تغذیه می‌تواند مفید باشد.

9. روزه‌داری را با سبک زندگی خود هماهنگ کنید: الگوی مناسب را با توجه به ساعات کاری، ورزش و سبک زندگی‌تان انتخاب کنید. الزاماً همه نباید ۱۶:۸ بروند؛ برای برخی، الگوهای سبک‌تر مناسب‌تر است.

10. صبر داشته باشید و نتیجه را در بلندمدت ببینید: فستینگ یک راه تدریجی و علمی برای کاهش وزن، بهبود متابولیسم و افزایش سلامت کلی است. به بدن زمان بدهید تا سازگار شود.

۱۰ نکته کاربردی برای شروع رژیم کم‌کربوهیدرات

1. مصرف کربوهیدرات را به‌تدریج کاهش دهید: کاهش تدریجی کربوهیدرات‌ها، به‌ویژه کربوهیدرات‌های ساده مانند قند، نان سفید و شیرینی‌جات، به بدن فرصت می‌دهد تا با منبع جدید انرژی (چربی) سازگار شود.

2. بر مصرف منابع پروتئین باکیفیت تمرکز کنید: گوشت بدون چربی، ماهی، تخم‌مرغ و ماست یونانی منابعی سرشار از پروتئین هستند که به حفظ توده عضلانی و ایجاد احساس سیری کمک می‌کنند.

3. چربی‌های سالم را جایگزین کربوهیدرات‌ها کنید: استفاده از چربی‌های غیراشباع مانند روغن زیتون، آووکادو، مغزها و ماهی‌های چرب می‌تواند انرژی موردنیاز بدن را بدون افزایش خطرات قلبی تأمین کند.

4. مصرف سبزیجات غیرنشاسته‌ای را افزایش دهید: سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم بروکلی، کدو سبز و کاهو با وجود کربوهیدرات پایین، سرشار از فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند و به سلامت گوارش کمک می‌کنند.

5. تأمین آب و الکترولیت‌ها را جدی بگیرید: در اوایل رژیم کم‌کرب، بدن آب و الکترولیت‌هایی مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم را از دست می‌دهد. مصرف ممیلات کافی و گنجاندن منابع الکترولیت (مانند آجیل و سبزیجات برگvida) در رژیم غذایی ضروری است.

6. برچسب مواد غذایی را با دقت بررسی کنید: برخی محصولات غذایی که ظاهراً سالم هستند، ممکن است دارای قند پنهان یا کربوهیدرات‌های افزوده باشند. بررسی دقیق برچسب تغذیه‌ای از بروز اشتباه در رژیم جلوگیری می‌کند.

7. مصرف پروتئین را متعادل نگه دارید: افراط در مصرف پروتئین می‌تواند باعث تبدیل آن به گلوکز از طریق فرایند گلوکونئوژنز شود و روند کاهش وزن را مختل کند.

8. برای وعده‌های غذایی از قبل برنامه‌ریزی کنید: آمادگی قبلی و تهیه وعده‌های غذایی مناسب می‌تواند از انتخاب‌های ناسالم لحظه‌ای جلوگیری کند و پایداری در رژیم را افزایش دهد.

9. در هفته‌های ابتدایی، آمادگی برای علائم تطبیق داشته باشید: برخی افراد در روزهای نخست دچار علائمی مانند سردرد، خستگی و تغییر خلق می‌شوند که معمولاً موقت بوده و با هیدراتاسیون و استراحت برطرف می‌گردد.

10. به بازخوردهای بدن توجه داشته باشید: هر واکنش غیرعادی مانند ضعف شدید، تپش قلب یا سرگیجه می‌تواند نشان‌دهنده نیاز به تنظیم رژیم یا افزایش میزان کربوهیدرات باشد. مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه توصیه می‌شود.

نتیجه‌گیری: رژیم غذایی متناسب با زیست‌شناسی بدن شما

فستینگ یا رژیم کم‌ کربوهیدرات هر دو ابزار قدرتمند برای بهبود سلامتی، کاهش وزن، افزایش انرژی و مدیریت بیماری‌های متابولیک هستند، اما مؤثرترین رژیم آن است که با زیست‌شناسی بدن و سبک زندگی شما هماهنگ باشد. با انجام آزمایش ژنتیکی تغذیه در مای‌ژن، می‌توانید بفهمید کدام رژیم با متابولیسم شما سازگار است و نتایج پایدار و سالمی به دست آورید. سلامتی شما یک پروژه شخصی‌سازی‌شده است و ما در مای‌ژن همراه شما هستیم تا بهترین نسخه خودتان را بسازید، چه از طریق کاهش وزن، بهبود سلامت قلب یا افزایش سطح انرژی. اطلاعات بیشتر درباره آزمایش مای‌ژن