چاقی و غذا خوردن در شب!

آیا غذا خوردن در شب میتواند دلیل افزایش وزن باشد؟

مدت مطالعه: 4 دقیقه!

غذا خوردن یکی از گزینه هایی است که اکثر مردم هنگام استرس یا کسالت به آن روی می آورند و می تواند بر سلامت روح و جسم تأثیر بگذارد. بنابراین تغذیه عمومی و رعایت برنامه از اهمیت بیشتری برخوردار شده است. برخی در طول روز و تمام شب از خوردن دست نمی کشند، اما بهترین الگوی غذا خوردن چیست و چگونه می توان از ریزه خواری جلوگیری کرد؟

آیا باید از خوردن در شب امتناع کرد؟

برخلاف تصور عموم هیچ اطلاعات علمی ای وجود ندارد که به طور قطعی تعیین کند که چه زمانی باید از خوردن دست کشید. در واقع، برنامه زندگی فردی شما نقش مهمی در تعیین اینکه آیا خوردن در شب برای شما مناسب است یا خیر ایفا می کند. برخی افراد تا دیروقت مشغول کار هستند یا درس می خوانند، بنابراین شب ها نیاز به لقمه های کوچکی دارند. برخی دیگر از ساعت 9 شب در رختخواب هستند. باید توجه کنید که خوردن شام در اواخر شب یا خوردن میان وعده عصرانه به تنهایی باعث افزایش وزن نمی شود.

نکته مهم این است: پرخوری در یک دوره 24 ساعته منجر به افزایش وزن می شود.

به این دلیل که بدن شما در تمام 24 ساعت شبانه روز از کالری (انرژی) استفاده می کند، زمان خاصی در روز نیست که شما منع مصرف غذا داشته باشید. مدیریت وزن در درجه اول به کالری ورودی و خروجی برمی گردد و بنابراین زمانی که این کالری ها را مصرف می کنید اهمیت چندانی ندارد. بنابراین در تئوری، اگر در روز به 2000 کالری نیاز دارید، می توانید این مقدار را در عرض 6 ساعت یا در عرض 15 ساعت بخورید. مصرف کالری تا آخر روز، فقط به این دلیل که شب غذا می خورید باعث افزایش وزن نمی شود. پرخوری و نداشتن فعالیت بدنی چیزی است که در نهایت منجر به افزایش وزن می شود.

مشکل اصلی هنگام غذا خوردن شبانه به مقدار و نوع غذایی که مصرف می شود برمی گردد. خوردن غذاهای ناسالم و پرکالری قبل از خواب، کالری دریافتی روزانه شما را بیش از حد افزایش می دهد، حتی اگر در طول روز سالم غذا خورده باشید. بنابراین اگر متوجه شدید که قبل از خواب جلوی تلویزیون میان وعده میخورید و این میان وعده ها مواد پرکالری مانند چیپس، بستنی یا شکلات و مواردی از این دست هستند، از این کار اجتناب کنید تا کالری مصرفی روزانه شما کاهش یابد.

چگونه می توان ریزه خواری کل روز را متوقف کرد؟

در مورد تنقلات خود هوشمند باشید!

راز در انتخاب دقیق میان وعده ها و وعده های غذایی شما نهفته است. غلات تصفیه شده و میان وعده های قندی سطح قند خون شما را افزایش می دهند، اما پس از مدت کوتاهی مجددا با افت شدید قند خون مواجه می شوید، و این زمانی است برای خوردن مجدد اشتها دارید. حفظ قند خون در یک سطح ثابت از ساده ترین روش ها برای مهار هوس ها است. این امر به سه طریق بهبود می یابد:

شماره 1: مواد پر فیبر مصرف کنید، به سبزیجات، میوه های تازه و غلات با فیبر بالا مانند ذرت بوداده  فکر کنید.

شماره 2: مواد پر پروتئین مصرف کنید. پنیر، ماست یونانی، تخم مرغ آب پز گزینه های خوبی هستند.

شماره 3: از چربی های سالم مانند کره آجیل، دانه ها و آووکادو استفاده کنید.

یک رژیم غذایی سالم داشته باشید.

سعی کنید مانع تاثیرگذاری موانع و مشکلات زندگی بر الگوی غذایی خود شوید و الگوی غذا خوردن خود را تا حد ممکن ثابت نگه دارید. توصیه های زیر ممکن است کمک کننده باشد:

1. از قبل، میان وعده های سالم برای خود تهیه کنید تا احتمال خوردن میان وعده های ناسالم کاهش پیدا کند.

2. بازه زمانی مجاز برای غذا خوردن خود مشخص کنید. لازم نیست خیلی سخت گیرانه باشد، اما این برنامه ریزی می تواند به کاهش مصرف تنقلات، به ویژه میان وعده های دیر هنگام کمک کند. انتخاب بازه زمانی 10-12 ساعت، زمان کافی برای دریافت مواد مغذی اصلی و مصرف خوراکی های مورد نیاز جهت رسیدن به سقف کالری دریافتی است، در حالی که در این صورت زمان کافی برای انجام دیگر کارهای روزمره خود نیز خواهید داشت.

3. بین وعده ها فاصله بیاندازید. در حالی که خوردن میان وعده بین وعده های غذایی اصلی فوق العاده مفید است، نباید دائما در حال خوردن باشید. سعی کنید 3-4 ساعت بین میان وعده ها و وعده های غذایی فاصله بیندازید و به علائم گرسنگی خود گوش دهید (ممکن است خسته باشید و نه گرسنه).

آگاهانه و با تمرکز غذا بخورید.

1. هنگام غذا خوردن تلفن خود را کنار بگذارید: این امر در مورد هر وسیله الکترونیکی مربوط به آن صدق می کند. اگر هنگام کار یا تماشای تلویزیون غذا می خورید، مطمئناً در آن صورت به نشانه های گرسنگی و سیری طبیعی بدن خود گوش نمی دهید. با خوردن وعده های غذایی خود بر سر یک میز و از بین بردن حواس پرتی در زمان میان وعده، احتمال پرخوری کمتر می شود.

2. از غذاخوردن های خانوادگی لذت ببرید: تا آنجایی که فرصت دارید از نشستن دور میز ناهارخوری با خانواده خود لذت ببرید! مطالعات نشان داده خوردن بیشتر وعده های غذایی در کنار خانواده منجر به مصرف غذای سالمتر می شود و می تواند خطر افزایش وزن را کاهش دهد.

3. سرگرمی های جدید را امتحان کنید: خوردن مداوم می تواند ناشی از محرک های احساسی، عصبی و کسالت باشد. با ایجاد سرگرمی های جدید همچون یادگیری یک زبان جدید، انجام تمرین ورزشی یا خواندن کتاب مکانیزم های مقابله با پرخوری به وجود آورید. همیشه دلایلی که شما را وادار به خوردن می کند ارزیابی کنید و سپس تصمیم به خوردن بگیرید. آیا خسته شده اید؟ ناراحت؟ یا واقعا گرسنه هستید؟

با مصرف آگاهانه غذا می توانید به بدنتان کمک کنید تنها آنچه را که نیاز دارد، وارد بدنتان شود.

مشاوره رایگان

مشاوره و راهنمایی جهت انتخاب پکیج مناسب شما