چه چیزی قبل، هنگام، و بعد از ورزش بخوریم؟

دانشمندان مدت هاست کشف کرده‌اند که غذاهایی که شما قبل، هنگام و بعد از ورزش می‌خورید تاثیر زیادی در نتایج تناسب اندام شما دارد. مشخص شده است که کربوهیدرات‌های با کیفیت قبل از ورزش و پروتئین‌های سبک بعد از آن می‌تواند به شما کمک زیادی کند.

قبل از ورزش چه بخوریم؟

به گفته پروفسور نانسی کهن، استاد دپارتمان غذایی دانشگاه ماساچوست، قبل از ورزش کربوهیدرات بخورید. اما مقدار آن زیاد نباشد. بسته به میزان حساسیت شما به کربوهیدرات‌ها، بین ۱ تا ۴ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن مصرف کنید. به عنوان مثال به طور متوسط یک موز دارای ۲۷ گرم کربوهیدرات است.

چه زمانی باید کربوهیدرات را بخورید؟
بین حدود ۱ تا ۴ ساعت قبل از ورزش. در نتیجه آخرین تحقیقات دانشگاه سیدنی، کربوهیدرات می‌تواند کارایی ورزش‌های استقامتی را به شدت افزایش دهد. این مقاله در ژورنال Nutrition در سال ۲۰۱۱ چاپ شد.  شما با خوردن کربوهیدرات‌هایی با چربی کم و پروتئین متوسط می‌توانید، گلایکوژن که سوخت تمرینات فیزیکی شماست را تامین کنید.
مثال‌هایی برای این غذاها می‌تواند شامل: کره بادام زمینی، موز، ماست و پاستا یا هر کربوهیدرات غنی دیگری باشد.

پروفسور کهن می‌گوید که مصرف مایعات بین ۲ تا ۴ ساعت قبل از ورزش هم اهمیت ویژه ای دارد. اگر صبح ها قصد ورزش کردن دارید، بسیار مهم است که با شکم خالی ورزش نکنید. چرا که در دراز مدت برای کلیه شما خطرناک است و موجب خستگی زود و سرگیجه در طول روز می‌شود. می‌توانید صبح قبل از ورزش، تخم مرغ، غلات، شیر، نان تست با کره بادام زمینی، میوه و ماست به عنوان سوخت برای ورزش ابتدای صبح بخورید.

در هنگام ورزش چه بخوریم؟

در حالت عادی و برای ورزش‌ها و تمرینات کمتر از ۴۵ دقیقه شما فقط نیاز است که آب بنوشید. برای ورزش‌های استفامتی بین یک تا ۲٫۵ ساعت، نیاز است که بسته به میزان حساسیت شما کربوهیدرات‌ها، بین ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات به ازای هر ساعت مصرف کنید. برای مثال یک سیب متوسط ۲۵ گرم کربوهیدرات را داراست. لازم به ذکر است که یکی از موارد مورد بررسی در تست ژنتیکی تغذیه مای ژن، حساسیت بدن شما به کربوهیدرات‌ها است.

بعد از ورزش چه چیزی بخوریم؟

بعد از ورزش به پروتئین‌ها بچسبید. پروتئین‌هایی مانند لبنیات، تخم مرغ و گوشت. بسته به شدت تمریناتتان، بین ۱۵ تا ۲۵ گرم پروتئین برای شما لازم است. به عنوان مثال یک تخم مرغ آب پز حاوی ۶ گرم پروتئین است. هم‌چنین  از مایعات به منظور جایگزینی با مایعات از دست رفته از بدنتان  استفاده کنید. اگر بعد از ورزش احساس درد در عضلات خود داشتید، آب هندوانه و  آب گیلاس می‌تواند درد‎های عضلانی را کاهش دهد.

 

تست ژنتیکی تغذیه، سلامتی و تناسب اندام مای ژن

تحولی در تغذیه و ورزش

پس از سفارش و دریافت بسته، نمونه بزاق خود را در منزل جمع‌آوری می‌کنید

نمونه را به آزمایشگاه می‌فرستید تا انواع آزمایشات ژنتیکی و آنالیزها روی آن انجام شود

نتایج را در ۲ دفترچه پرینت شده، همراه چند فایل برنامه‌غذایی دریافت می‌کنید

پکیج جامع تغذیه، سلامتی و تناسب اندام

myGene Fitness & Diet Pro

می‌خواهم تغذیه اصولی داشته باشم
و مانند قهرمان ها تمرین کنم

۱,۵۷۵,۰۰۰ تومان
تخفیف ۱,۲۴۵,۰۰۰ تومان
ویژگی‌ها

-بهترین نوع رژیم غذایی (کم‌چربی، کم کربوهیدرات یا مدیترانه‌ای)

-پاسخ به چربی‌های اشباع و کربوهیدرات (احتمال ابتلا به دیابت)

-توانایی سم‌زدایی بدن جهت پیشگیری از سرطان‌ها

-نیاز به آنتی اکسیدان‌ها، امگا-۳، ویتامین B و ویتامین D

-حساسیت به نمک (احتمال ابتلا به فشار خون) و کافئین

-پاسخ به ورزش‌های استقامتی/ قدرتی

-سرعت ریکاوری پس از ورزش (فاصله مناسب بین تمرینات ورزشی)

-احتمال آسیب حین ورزش و پیشگیری از آن

-پتانسیل هوازی (Vo2 Max)

-نیازهای تغذیه‌ای پس از ورزش

تغذیه و سلامتی

myGene Diet & Health

می‌خواهم تغذیه و سلامتی‌ام را
به بهترین شکل تبدیل کنم 

۸۹۹,۰۰۰تومان
تخفیف ۸۵۵,۰۰۰تومان
ویژگی‌ها

-بهترین نوع رژیم غذایی (کم‌چربی، کم کربوهیدرات یا مدیترانه‌ای)

-پاسخ به چربی‌های اشباع و کربوهیدرات (احتمال ابتلا به دیابت)

-توانایی سم‌زدایی بدن جهت پیشگیری از سرطان‌ها

-نیاز به آنتی اکسیدان‌ها، امگا-۳، ویتامین B و ویتامین D

-حساسیت به نمک (احتمال ابتلا به فشار خون) و کافئین

-راهنمای غذایی و میان وعده‌ها (دستور پخت صبحانه، ناهار، شام و میان وعده) متناسب با ژنتیک شما

 -تنظیم رژیم غذایی اختصاصی توسط متخصص تغذیه بر اساس ژنتیک و اهداف شما