دسته‌بندی نشده
9 روش لاغری و کاهش چربی شکم در یائسگی
در دوران قبل از یائسگی، بین افزایش چربی شکمی، مقاومت به انسولین و التهاب در بدن زنان، ارتباط نزدیکی وجود دارد و یکی از مهمترین
mygene
30 آبان 1403
وقتی صحبت انتخاب نوع وزنه در باشگاه می شود اختلاف بر سر بهترین و موثرترین نوع آن بسیار بالا می گیرد. وزنه زدن سریع یا آهسته؟ وزنه سنگین برای حجم گرفتن بهتر یا سبک؟ شاید خیلی از شما برای شروع بدنسازی کمی گیج شده باشید. قطعا دوست دارید بدانید واقعا بهترین روش کدام است. با ما تا انتهای این مقاله همراه باشید تا به جواب تمام سوالات خود برسید.
لازم نیست وزنه بردار یا بدنساز حرفه ای باشید تا از مزایای تمرین با وزنه بهره مند شوید. کار با وزنه اگر درست انجام شود موجب کاهش چربی ها، افزایش قدرت و حجم عضلانی و تراکم استخوان می شود. اما اگر درست انجام نشود نه تنها شما را به هدفتان نمی رساند بلکه آسیب زا نیز هست.
سنگینی وزنه بر نوع فیبرهای عضلانی درگیر در هنگام بلند کردن تأثیر می گذارد. همین مساله تعیین کننده استقامتی یا قدرتی بودن تمرین است. عضلات از دو نوع تار عضلانی کند انقباض و تند انقباض تشکیل شده اند. تمام ماهیچه های شما این دو نوع تار را دارند اما نسبت این دو در افراد مختلف میتواند متفاوت باشد. یکی از مزایای بلند کردن وزنه های سنگین افزایش ترشح هورمون های رشد عضلات و چربی سوزی در مقایسه با وزنه های سبک است.
نوع تار عضلانی یکی از آیتم های مورد بررسی در آزمایش ورزش و تناسب اندام مای ژن است و به انتخاب ترکیب درست وزنه ها کمک می کند.
متأسفانه، بسیاری از زنان هنوز بر این باوراند که بلند کردن وزنههای سنگین عضلات آنها را حجیم می کند، بنابراین بدنسازی با وزنه سبک و تعداد بالا یا بدون وزنه را انتخاب میکنند.
حقیقت این است که هر دو انتخاب درست هستند. بلند کردن دمبل های سنگین، مطمئنا شما را قوی تر میکند. اما وزنههای سبکتر نیز میتواند به قویتر شدن شما کمک کند – فقط ممکن است کمی بیشتر طول بکشد. اما هر نوع از وزنه ها فواید خاص خود را دارند.
از طرف دیگر نقش ژنتیک نیز در انتخاب نوع وزنه اهمیت دارد. نسبت تارهای عضلانی همه افراد یکسان نیست و برخی درصد تارهای عضلانی تند انقباض بیشتری دارند در حالی که برخی دیگر ممکن است تارهای کند انقباض بیشتری داشته باشند. اینجاست که عامل ژنتیک تعیین کننده می شود. برای وزنه زدن سنگین به طوری که نتوانید به راحتی 10 تکرار از یک حرکت را انجام دهید نیاز به تارهای عضلانی تند انقباض دارید و وزنه سبک تر بیش از 20 تکرار تارهای کند انقباض شما را درگیر میکند. البته این بدین معنا نیست که همیشه باید وزنه های سبک یا سنگین بزنید بلکه تعادلی از هر دو نوع وزنه برای تقویت عضلات شما ضروری است و تنها نسبت این دو تمرین باید متناسب با بدن هر فرد تعیین شود. برنامه ورزشی اختصاصی مای ژن که طبق پروفایل ژنتیکی و شرایط شما تنظیم می شود، با در نظر گرفتن همه شرایط و اهداف شما، یک برنامه موثر به شما ارائه می کند.
انجام حرکات با وزنه مزایای زیادی دارد. انتخاب وزنه سنگین یا سبک به هدف شما بستگی دارد، اگر هدف شما افزایش سایز عضلات است، باید وزنه های سنگین را با چند تکرار انفجاری بلند کنید. در این شرایط هورمون‌های رشد بیشتری ترشح میشوند و موجب تحریک رشد سریعتر ماهیچه‌ها می شود. با این حال، وزنه سنگین برای زنان معمولا باعث افزایش حجم زنان نمیشود، زیرا زنان تستوسترون کمتری نسبت به مردان دارند. در حالی که ماهیچه ها در زنان بزرگتر نمی شوند، ظاهر آنها عضلانی می شود.
هر دو نوع وزنه سبک و سنگین به مرور زمان منجر به افزایش قدرت عضلانی می شوند. با این حال، قدرت انفجاری از بلند کردن وزنه های سنگین به دست می آید و برای پرش، دوی سرعت و سایر حرکات سریع مورد نیاز است. استقامت عضلانی که با بلند کردن وزنههای سبکتر با تکرار بیشتر به دست می‌آید، به افزایش قدرت بدنی برای انجام فعالیت‌های قلبی طولانی‌تر مانند دویدن در مسافت طولانی و دوچرخه‌سواری کمک میکند.
قبل از مطالعه به مقاله زیر مراجعه کنید:
ٰبهترین ورزش برای لاغری چه ورزشی است؟
برای کاهش چربی بدن از وزنه های سبک و تکرارهای زیاد بهتر است یا وزنه های سنگین و تکرارهای کم؟ پاسخ این است… هر دو! باید ترکیبی از هر دو نوع وزنه را با توجه به شرایط ژنتیکی خودتان داشته باشید.
ترکیبی از تمرینات قدرتی (وزنه سنگین با تعداد کم) و افزایش دهنده متابولیسم (وزنه زدن با تکرار زیاد)، موثرترین و علمی ترین راه برای کاهش چربی و حفظ عضلات است.
بسیاری از افراد هنوز باور دارند که برای چربی سوزی وزنه سنگین با تکرار بالا بهترین گزینه است. اما این افراد کاملا در اشتباه هستند به خصوص زمانی که بخواهید علاوه بر کاهش چربی همچنان عضلات خود را حفظ کنید. به علاوه هر چه توده عضلانی بیشتری داشته باشید، متابولیسم شما سریعتر خواهد بود. به این معنی که حتی زمانی که ورزش نمیکنید، چربی بیشتری میسوزانید.
با بلند کردن وزنه های سنگین نسبت به وزنه های سبک چربی بیشتری میسوزانید و هر چه وزنه سنگینتر باشد، کالری بیشتری با هر تکرار میسوزانید. حتی پس از پایان تمرین با وزنه های سنگین نیز بدن زمان بیشتری به چربی سوزی ادامه می دهد. هشت ساعت بعد از تمرین بدن شما به چربی سوزی ادامه می دهد در صورتی که پس از کار با وزنه های سبک فقط یک ساعت بعد از تمرین چربی سوزی دارد.
وزنه های سنگین نسبت به وزنه های سبک تراکم استخوان را بیشتر افزایش میدهند. از آنجایی که شما به طور طبیعی در طول زمان تراکم استخوانتان را از دست میدهید، حفظ تراکم استخوانی برای جلوگیری از پوکی استخوان، به ویژه برای زنان یائسه بسیار مهم است.
اگر فکر میکنید به دلیل مبتدی بودن با بلند کردن وزنه های سنگین احتمال آسیب با انجام اشتباه حرکت بالا میرود، از وزنههای ماشینی استفاده کنید. مطمئن‌ترین راه برای وزنه زدن انفجاری، استفاده از وزنههای ماشینی در باشگاه است، در این صورت لازم نیست وزنه سنگین را در دست‌ها یا روی شانه‌هایتان متعادل کنید.
برای انتخاب نوع تمرین در باشگاه گزینههای زیادی پیش رو دارید. از مهمترین انواع تمرین بدنسازی شامل:
سوپر ست ها: سوپرست ها به عنوان راهی برای طولانی کردن زمان کشش روی عضلات اختراع شدند. مراحل اجرای سوپرست بسیار ساده است، شما 2 تمرین را برای یک قسمت بدن با تنها 10 ثانیه استراحت بین ست ها انجام میدهید. استراحت 10 ثانیهای بسیار مهم است.
ست سه گانه: همانطور که از نام آن پیداست، ست‌های سه‌گانه شامل انجام سه تمرین پشت سر هم برای یک قسمت بدن با تنها 10 ثانیه استراحت در بین ست‌ها است. زمان طولانی فشار روی عضلات مانند جادو برای تقویت عضلانی عمل میکند. ست های سه گانه برای درصد زیادی از افراد به طرز باورنکردنی خوب کار میکنند.
ست های غول پیکر(جاینت ست): جاینت ست یکی از افراطی ترین روش های تمرین بدنسازی است. برخلاف دو روش قبل انجام حداقل 4 تمرین پشت سرهم برای یک قسمت بدن با تنها 10 ثانیه استراحت در بین ست ها ضروری است. این روش دو عیب اصلی دارد. تکرار این نوع تمرینات بسیار سخت است و اجرای آن در یک باشگاه شلوغ تقریبا غیر ممکن است چرا که شما باید چندین دستگاه را برای مدت مشخصی و نه چندان کوتاه به تنهایی اشغال کنید.
ست معکوس: یکی از قدیمی ترین متدهای تمرین است. در این روش ورزشکار با وزنههای سنگین شروع به انجام چند تکرار مینماید و سپس به مرور وزنه سبکتری را انتخاب نمایید. دراپ ست یک روش تمرینی فوق العاده برای پمپاژ خون زیادی به عضله و دستیابی به تحریک عضلانی عمیقتر است و بنابراین تمام انواع فیبرهای عضلانی درگیر خواهند شد. در این نوع تمرین استراحتی ندارید.
ست های استراحت-مکث: در این نوع تمرین انتخاب مینمایید و 7 تکرار از آن را اجرا میکنید. تمرین برای یک قسمت بدن با وزنه سنگینی که نزدیک ماکزیمم خستگی است با تکرار کم و استراحت 20 تا 30 ثانیه پس از هر ست و تکرار مجدد حرکت با همان وزنه پشت سر هم با تنها 10 ثانیه استراحت در بین ست‌ها است.
روشهای تمرینی مانند ست‌های سه‌گانه، ست‌های معکوس، ست‌های استراحت-مکث همگی نسبت به روشهای سنتی برای عضله‌سازی بهتر هستند.
برای اکثر مردم، در بیشتر مواقع، ترتیب تمرین مناسب را میتوان در یک جمله ساده خلاصه کرد: تمرینات پر چالش و سخت تر را باید قبل از تمرینات آسان تر انجام دهید. متداول‌ترین نمونه‌های ست تمرینی به این صورت است:
مثال: سینه یا پشت را قبل از شانه تمرین دهید. شانه ها را قبل از عضله دوسر یا سه سر تمرین دهید. عضلات چهار سر یا همسترینگ را قبل از ساق پا یا شکم تمرین دهید.
مثال: پرس روی نیمکت قبل از قفسه سینه با دمبل. پرس بالای سر قبل از نشر از جانب. اسکات قبل از اکستنشن پا. ددلیفت رومانیایی قبل از خم کردن پا
مثال: اسکات یا ددلیفت قبل از پرس پا. پرس روی نیمکت با هالتر قبل از پرس ماشین شیبدار. شنا قبل از سینه با دستگاه.
اگر در یک روز قصد تمرین بیش از یک عضله بزرگ را دارید نباید تمام تمرینات مربوط به یک گروه عضلانی را پشت هم انجام دهید و پس از انجام تمام تمرینات سراغ عضلات بعدی بروید. بهترین کار این است که ابتدا یک تمرین برای عضله اول انجام دهید و تمرین بعدی را به عضله دوم اختصاص دهید.
حتی در خانه هم میتوانید از مزایای بالای تمرین با وزنه برخوردار شوید. به شرطی که از اصول آن پیروی کنید و از باید ها و نبایدهای آن اطلاع داشته باشید. با برنامه ورزشی اختصاصی مای ژن می توانید بدون هیچ نگرانی کار با وزنه را در خانه شروع کنید.
انتخاب سنگینی وزنه در بدنسازی و نوع تمرینات شاید برای شما نیز سخت باشد. چرا که حرفهای متناقضی از هر طرف میشنوید.
اگر بخواهید به طور خلاصه بدانید در باشگاه چطور وزنه بزنید حقیقت این است که بهترین کار ترکیبی از تمرینات با وزنه سنگین و سبک است. چرا که در این صورت تمام تارهای عضلانی شما درگیر میشوند و در کنار افزایش قدرت ماهیچه ها استقامت بدنی شما نیز افزایش مییابد.
ژنتیک افراد نیز نقش تعیین کننده ای در نسبت انجام تمرینات قدرتی و استقامتی دارد. شما با تست ورزش و تناسب اندام مای ژن میتوانید براساس ژنتیک خودتان ورزش کنید و زودتر به هدفتان برسید.
انجام حرکات ورزشی به صورت سوپرست یا ست های سه تایی و معکوس نیز باعت افزایش باردهی ورزشی شما میشوند چرا در این روشها فشار به عضلات بیشتر شده و تقویت آنها سریعتر اتفاق میافتد.
در دوران قبل از یائسگی، بین افزایش چربی شکمی، مقاومت به انسولین و التهاب در بدن زنان، ارتباط نزدیکی وجود دارد و یکی از مهمترین
ل همه خانمها باید به افزایش توده عضلانی و تقویت ماهیچه های خودشان توجه کنند، کاری که معمولا از طریق تمرینات مقاومتی و مصرف پروتئین
تهران ولیعصر ایرنا پلاک 41
آزمایشگاه ژنتیک پزشکی دکتر زینلی
02188920257