چه غذایی بخورم تا کمتر دچار استرس شوم؟

یک زندگی شادتر و کم استرس، اما چگونه؟!

مدت مطالعه: ۶ دقیقه!

به گفته متخصصین، استرس مزمن می‌تواند خطر ابتلا به بیماری هایی مانند چاقی، دیابت نوع 2، بیماری قلبی، افسردگی و اضطراب را افزایش دهد. اما در زندگی امروزی جطور می‌توان استرس را کاهش داد؟ در این مقاله، چند راهکار ساده برای رهایی از استرس را به شما معرفی می‌کنیم. پس این مطلب را تا انتها بخوانید!

در حالی که استرس کوتاه مدت می‌تواند منجر به سردردهای آزاردهنده، گرفتگی معده، افزایش وزن و افزایش احتمال بروز سرماخوردگی و آنفولانزا شود، استرس مزمن و بی وقفه بر هر قسمت از بدن شما تأثیر می‌گذارد، از سیستم گوارش و تولید مثل گرفته تا سیستم ایمنی.

استرس، فقط شما را بد اخلاق تر نمی‌کند، بلکه ممکن است شما را چاق تر و بیمار کند!

چگونه رژیم غذایی بر سطح استرس شما تاثیر می‌گذارد؟

کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند کوکی و چیپس سیب زمینی، قند خون را یکباره بالا می‌برند ولی دوباره به یکباره قند خون کاهش می‌یابد که همین مساله منجر به افزایش استرس و اضطراب می‌شود. انتخاب غذاهای سالم – از جمله چربی های سالم مانند آووکادو، تخم مرغ و گردو – اثر معکوس دارد و یک سیگنال هورمونی مطلوب در مغز ایجاد می‌کند که باعث سیری، تنظیم خلق و خو و خواب و تعادل انرژی در بدن می‌شود.

وقتی استرس دارید، بدنتان هورمون‌هایی ترشح می‌کند که اشتها و میل به غذاهای ناسالم را افزایش می‌دهند. در همین حال، استرس می‌تواند منجر به از دست دادن توده عضلانی بدون چربی شود، متابولیسم شما را کاهش داده و خطر اضافه وزن را افزایش دهد. البته این فقط بخشی از مشکل است. از خواب، رژیم غذایی و ورزش گرفته تا کار، خانواده و روابط عاشقانه، استرس می‌تواند بر همه جنبه‌های زندگی شما تأثیر بگذارد.

بیشتر بخوانید:

اضطراب می‌تواند ریشه در ژن‌های شما داشته باشد!

بهترین و بدترین غذاهایی که بر مدیریت استرس تاثیر می‌گذارند!

دانستن اینکه کدام غذاها را باید بیشتر مصرف کنید و از مصرف کدام یک چشم پوشی کنید، می‌تواند به شما در کنترل سطح استرس کمک کند.

غذاهایی که برای کاهش استرس مفید هستند:

غذاهای گرم و آرام بخش

یک نوشیدنی گرم، صرف نظر از طعم، اثر تسکین دهنده دارد – اما نشان داده شده است که گیاهان خاصی به خودی خود اثر آرامش بخش دارند. به عنوان مثال، بابونه ممکن است با کمک به تنظیم مجدد پاسخ استرس بدن و افزایش تولید هورمون های احساس خوب سروتونین و دوپامین، اضطراب را کاهش دهد.

شکلات تلخ

شکلات تلخ از دو طریق به کاهش استرس کمک می‌کند – شیمیایی و عاطفی. طعم شکلات چنان لذت‌بخش است که یک تکه از آن به سادگی می‌تواند به کاهش استرس کمک کند. شکلات تلخ، سرشار از آنتی اکسیدان ها نیز می باشد و می تواند سطح هورمون های استرس را در بدن کاهش دهد. فقط مطمئن شوید که در مصرف آن زیاده روی نکنید تا کالری اضافی در رژیم غذایی خود وارد نکنید.

غلات کامل

کربوهیدرات های پیچیده همچون غلات کامل می‌توانند به عنوان کاهش دهنده استرس عمل کنند! سطح سروتونین، ماده شیمیایی تقویت کننده خلق و خو و کاهش استرس را افزایش دهند و در نهایت منجر به تمرکز بیشتر و یک روز کاری پربارتر شوند. به علاوه کربوهیدرات‌های پیچیده آهسته‌تر هضم می‌شوند و سطح قند خون را یکنواخت‌تر نگه می‌دارند. از سوی دیگر، کربوهیدرات های تصفیه شده – مانند چیپس، کلوچه و کراکر – با التهاب، استرس و افسردگی مرتبط هستند. ممکن است فشار خون شما را افزایش داده و سلامت قلب شما را تحت فشار قرار دهند.

موز

این میوه زرد رنگ و سرشار از پتاسیم و حاوی ماده شیمیایی دوپامین (تقویت کننده خلق و خوی) همراه با منیزیم است. کمبود منیزیم باعث افزایش علائم افسردگی و اضطراب می‌شود. به علاوه موز منبع غنی از برخی ویتامین‌های B، مانند ویتامین B6 است که به عملکرد صحیح سیستم عصبی کمک می‌کند و می‌تواند استرس و خستگی را کاهش دهد.

ماهی چرب

استرس می‌تواند بر قلب نیز تأثیر بگذارد، اما خوردن ماهی‌های چرب به تقویت ماهیچه‌ها و تقویت خلق و خوی شما کمک می‌کند. اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی‌هایی مانند تن، سالمون و ساردین به کاهش افسردگی کمک می‌کند. کاهش استرس و اضطراب کلی، یکی دیگر از مزایای احتمالی این ماده است.

آب

حتی کم آبی خفیف می‌تواند سطح کورتیزول را افزایش دهد و به افزایش استرس دامن زند. نوشیدن آب کافی باعث از بین رفتن استرس‌های شما نمی‌شود اما به بدن در مدیریت استرس کمک می‌کند. یک زن به طور متوسط به حدود 2.7 و یک مرد حدود 3.7 لیتر آب در روز نیاز دارد. این نکته را توجه داشته باشید که حدود 80 درصد آب بدن باید از نوشیدنی ها و 20 درصد باقی مانده می تواند از طریق غذا تأمین شود.

شیر

کلسیم نه تنها اسکلت شما را تقویت می‌کند، بلکه می‌تواند خلق و خوی شما را نیز بهتر کند. این مواد مغذی ممکن است حتی علائم سندرم پیش از قاعدگی را کاهش دهند، که قطعا می‌تواند استرس را کاهش دهد!

آجیل

آجیل از چند جهت برای سلامتی شما مفید است. اولا، آنها سیر کننده هستند، به این معنی که مانع هوس‌های ناسالم می‌شوند. دوم، می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کنند و سوم، ویتامین‌های B موجود در آنها به کاهش سطح استرس کمک می‌کند. فقط به یاد داشته باشید که یک مشت کوچک کافی است زیرا آجیل سرشار از کالری است و اگر زیاد بخورید منجر به افزایش وزن می‌شود.

میوه های غنی از ویتامین C مثل پرتقال

این ماده مغذی می‌تواند استرس را از بین ببرد. وقتی افراد روزانه ۳ گرم ویتامین C مصرف کنند، سطح کورتیزول و استرس کلی آنها کاهش می‌یابد. خوردن مرکبات، از جمله پرتقال، گریپ فروت و توت فرنگی، شروع خوبی است، اما برای رسیدن به چنین سطح بالایی از این مواد مغذی به مکمل نیاز دارید. البته قبل از افزودن مکمل‌های ویتامین C به رژیم غذایی‌تان حتما با پزشک خود صحبت کنید.

آووکادو

آووکادو سرشار از چربی‌های تک غیراشباع سالم، ویتامین C، ویتامین B6، پتاسیم و فیبر است که یک میان‌وعده عالی برای مبارزه با استرس است. همانطور که گفته شد، ویتامین C و B6 می تواند به کاهش استرس کمک کند و پتاسیم میوه به کاهش فشار خون کمک می‌کند. ناگفته نماند، چربی و فیبر سالم موجود در آووکادو می‌تواند منجر به احساس سیری شود و شما را از خوردن میان وعده های ناسالم در هنگام استرس منصرف کند.

بیشتر بخوانید:

آیا قصد افزایش وزن دارید؟

سبزیجات

برای کاهش استرس مصرف سالاد یکی از بهترین انتخاب ها هستند. سبزیجات سبز رنگ، مانند اسفناج و کلم پیچ و همچنین سایر میوه‌ها و سبزیجات خام، از بین برنده استرس هستند. به عنوان یک منبع غنی از منیزیم، سبزیجات برگ سبز، به تنظیم سطح کورتیزول و فشار خون کمک می‌کند. بعلاوه، حاوی فولات هستند که نقش کلیدی در تولید دوپامین، ماده شیمیایی تولید کننده حس خوب ایفا می‌کند.

غذاهای استرس زا:

برخی از غذاها (یا مقدار زیاد از آنها) سطح استرس را افزایش می‌دهند. دانستن اینکه برای داشتن استرس کمتر باید از چه چیزهایی صرف نظر کنید نیز اهمیت دارد:

کافئین

یک فنجان قهوه می‌تواند سطح استرس شما را کاهش یا افزایش دهد. همه چیز به میزان و زمان مصرف بر می‌گردد. بنابراین سعی کنید نوشیدنی های کافئین‌دار را در اوایل روز مصرف کنید، اما بعد از ظهر از مصرف آن اجتناب کنید چراکه می‌تواند خوابتان را مختل کند. نوشیدنی‌هایی مانند قهوه یا چای حاوی کافئین در صورت مصرف در مقادیر کم می‌توانند به بهبود تمرکز ذهنی کمک کنند، اما نوشیدن بیش از حد کافئین باعث احساس اضطراب، پریشانی و استرس بیشتری می‌شود.

الکل

مراقب میزان مصرف الکل باشید، زیرا می‌تواند به کنترل سطح استرس شما کمک کند یا به شما آسیب برساند. اگر کسی تمایل به زیاده‌روی در مصرف آن دارد، مصرف آن برای کنترل استرس ایده خوبی نیست. به علاوه زمانی که استرس یک موضوع مداوم است مصرف الکل احساس افسردگی را بیشتر کرده و مدیریت استرس را در دراز مدت دشوارتر می‌کند. همچنین مهم است بدانید که الکل عامل اصلی بسیاری از بیماری‌های مزمن است و نوشیدن الکل یکی از علل اصلی مرگ و میر و ناتوانی در سراسر جهان است.

شکر تصفیه شده

استرس خود را با مصرف شکر کم نکنید. شکر تصفیه شده که در کلوچه ها، کیک ها و آب نبات وجود دارد، باعث افزایش قند خون و سپس کاهش سریع آن می‌شود. این دقیقا برخلاف نیاز شما در زمان استرس بالاست. افزایش مصرف شکر تصفیه شده ممکن است خطر ابتلا به افسردگی را نیز افزایش دهد.

 

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A post shared by تست های ژنتیکی مای ژن (@mygene.official)