کینوا چیست و چطور از آن استفاده کنیم؟

مدت مطالعه: ۳ دقیقه!

به جای برنج یا به همراه سالاد در کنار غذا می‌توانید از کینوا استفاده کنید. اما کینوا چیست؟

کینوا یک دانه است و مشابه دانه هایی مانند برنج و جو تهیه می‌شود. این ماده بخشی از غذای اصلی در آمریکای جنوبی است و به تدریج در طول سال ها در سرتاسر جهان محبوبیت پیدا کرده است. از نظر طعم، کینوا طعمی ملایم، آجیلی و خاکی شبیه برنج قهوه ای دارد.

• این ماده منبع خوبی از پروتئین گیاهی است. یک فنجان کینوا حاوی 8 گرم پروتئین است، همان مقداری که در یک فنجان شیر کامل وجود دارد!
• یک پروتئین کامل است. به این معنی که هر 9 اسید آمینه ضروری از جمله لیزین در کینوا وجود دارد. این ماده در اکثر مواد غذایی گیاهی پروتئینی وجود ندارد.
• سرشار از فیبر است. یک فنجان کینوا پخته شده ۵ گرم فیبر دارد. رژیم غذایی غنی از فیبر فواید زیادی برای سلامتی دارد از جمله هضم سالم، پیشگیری از بیماری قلبی، کاهش سطح کلسترول و کنترل بهتر قند خون. فیبر همچنین به احساس سیری و کنترل وزن کمک می‌کند.
• سرشار از ویتامین است. کینوا منبع خوبی از ویتامین های B، ویتامین E و انواع آنتی اکسیدان ها است.
• سرشار از مواد معدنی است. کینوا منبع خوبی از مواد معدنی از جمله منگنز، فسفر، مس، فولات، آهن، منیزیم و روی است.
• به طور طبیعی بدون گلوتن هستند. کینوا برای افرادی که سلیاک دارند یا در رژیم غذایی خود باید از گلوتن اجتناب کنند گزینه‌ی بسیار مناسبی است.

بیشتر بخوانید:

سلیاک و حساسیت به گلوتن

کدام سالم تر است کینوا یا برنج؟

اغلب اوقات کینوا به عنوان جایگزین برنج در نظر گرفته می‌شود. به طور کلی، کینوا انتخاب سالم تری نسبت به برنج است، به خصوص برنج سفید که فرآوری شده است و غلات کامل محسوب نمی‌شود. در حالی که کالری هر دو مشابه است (حدود 200 کالری در هر فنجان)، 1 فنجان کینوا نسبت به 1 فنجان برنج سفید، دو برابر پروتئین و فیبر دارد. کینوا همچنین دارای ریز مغذی های بیشتری مانند آهن، منگنز، فسفر، منیزیم، روی و کلسیم است.

کینوا با برنج قهوه‌ای بیشتر قابل مقایسه هستند، زیرا برنج قهوه‌ای یک غلات کامل است و حاوی برخی از مواد مغذی است که در هنگام تبدیل به برنج سفید حذف می‌شوند. کینوا و برنج قهوه‌ای کالری، فیبر و ریزمغذی‌های مشابه‌ی در هر وعده دارند، اما کینوا همچنان مقادیر بیشتری پروتئین و کربوهیدرات کمتری دارد! بنابراین به طور کلی، کینوا سالم تر از برنج است.

سفید، قرمز، سیاه، جوانه زده… کدام کینوا را بخرم؟

انواع مختلف کینوا از سفید، قرمز، سیاه، سه رنگ و جوانه زده وجود دارد که همه آنها به یک روش پخته می‌شوند و از نظر تغذیه بسیار شبیه هستند. کینوا قرمز دارای آنتی اکسیدان بیشتری است و کینوای جوانه زده اسید فیتیک کمتری دارد که جذب مواد مغذی را برای بدن آسان تر می‌کند.

کینوا سفید ملایم‌ترین طعم را دارد و از انواع رنگی آن نرمتر است. کینوا قرمز و سیاه نیاز به جویدن بیشتر دارند، که در غذاهای خاصی که می‌خواهید کینوا شکل خود را حفظ کند یا طیف رنگی به ظرف غذا اضافه کنید، گزینه های مناسبی هستند، مانند سالاد کینوآ.

چگونه طعم کینوا را بهتر کنیم؟

کینوا به تنهایی طعم زیادی ندارد. می‌توانید به همان روشی که از برنج استفاده می‌کنید کینوا را طبخ کنید. میتوانید چاشنی‌های دیگری به آن اضافه کنید تا طعم بیشتری داشته باشد. راه های زیادی برای افزایش طعم آن وجود دارد:

• کینوا را قبل از پختن برشته کنید – این کار روش خوبی برای بیرون آوردن روغن کینوآ است و به آن طعمی عمیق می‌دهد. برای برشته کردن کینوا کافی است آن را بشویید، آبکش کنید، سپس کینوا را به قابلمه خشک روی حرارت متوسط قرار دهید و مدام به مدت 5 دقیقه یا تا زمانی که عطر کینوا خارج شود، هم بزنید. سپس آب و نمک را اضافه کرده و اجازه دهید پخته شود.
• کینوا را به جای آب در عصاره گوشت یا سبزیجات بپزید– آبگوشت عطر و طعم دلپذیری به کینوا پخته شده اضافه می‌کند. می‌توانید از عصاره سبزیجات، مرغ، گوشت گاو یا حتی آب استخوان استفاده کنید.
• تاپینگ های مختلف را تست کنید– پس از پخته شدن می‌توانید مواد مختلفی را برای طعم دادن به آن اضافه کنید. مثل مقداری روغن زیتون، نمک، فلفل، سبزیجات تازه خرد شده، آب لیمو یا کمی پنیر.

نحوه استفاده از کینوا

وقتی کینوا خود را پختید، راه های زیادی برای استفاده از آن وجود دارد! می‌توانید:

• صبح خود را با یک کاسه صبحانه میوه ای پر از کینوآ به جای بلغور جو دوسر شروع کنید.
• می‌توانید در وعده های نهار و شام به جای برنج به همراه مرغ گریل یا طعم دار شده و سبزیجات و سس استفاده کنید.
• کینوا را به سالادها اضافه کنید و پروتئین بیشتری دریافت کنید.
• کینوا یک راه عالی برای افزودن پروتئین و فیبر به سوپ است.
• حتی می‌توانید از کینوا در دسر لذت ببرید! مثل کوکی‌های کینوآ زنجبیلی یا پارفه لایه لایه.
  

طرز تهیه چند غذای عالی با کینوا

پیتزا کینوا

مواد لازم

کینوا 1 لیوان

تخم مرغ 1 عدد

پنیر پارمسان ¼ فنجان

آویشن – نمک – فلفل – پودر سیر به مقدار لازم

سینه یا فیله مرغ 200 گرم

سس پیتزا 1 قاشق

قارچ 100 گرم

فلفل دلمه ای 1 عدد

زیتون به مقدار دلخواه

پنیر موزارلا رنده شده به مقدار لازم

طرز تهیه

1- فررا در دمای 200 درجه سانتی گراد تنظیم کنید تا گرم شود.

2- کینوا را شسته و با ¾ لیوان آب داخل مخلوط کن بریزید و مخلوط کنید.

3- قالب رو چرب کنید و مخلوط اب و کینوا را بریزید و داخل فر 200 درجه به مدت 10 دقیقه قرار دهید.

4- مرغ ها را به قطعات دلخواه خرد کنید

5- تابه را چرب کنید مرغ ها را به همراه ادویه تفت دهید.

6-قارچ ها را خرد کنید و به تابه مرغ اضافه کنید و تفت دهید.

7-سس را روی خمیر پیتزا پخش کنید

8- ترکیب مرغ و قارچ را روی خمیر بریزید.

9- ادویه ها و پنیر هاراهم اضافه کنید.

10- 15 الی 20 دقیقه در فر دمای 200 درجه قرار دهید تا آماده شود.

طرز تهیه کینوا به جای برنج

کینوا را با آب سرد بشویید. با شستن کینوا، طعم تلخ موجود در پوسته‌های آن را از بین می‌رود. اگر آن را شستشو ندهید، ممکن است در حین مصرف، طعم تلخ و نامطبوعی را احساس کنید.

حجم ۱ فنجان کینوا بعد از پخت، دو برابر خواهد شد. درست مانند روش پخت برنج کته، حدودا 1/5 پیمانه آب معمولی،آب مرغ یا گوشت، برای ۱ پیمانه از کینوا، استفاده می‌شود. همچنین می‌توان ادویه‌جات و چاشنی‌های دلخواه را هنگام پخت، اضافه کرد.

برای طبخ کینوا، آن را درون ظرفی ریخته و به مدت نیم ساعت خیس کنید. سپس ۳-۴ بار آن را با آب بشویید. کینوایی را که کاملاً شسته‌اید، درون قابلمه‌ای ریخته و1/5 برابر اندازه کینوا، آب و مقداری نمک اضافه کنید. پس از به جوش آمدن و اتمام محتوی آب قابلمه، درب آن را بگذارید و شعله را کم کنید و اجازه دهید کینوا مانند کته‌‌ی برنج دم بکشد. پس از 20 الی 30 دقیقه کینوا آماده است.

سالاد کینوا

مواد لازم

1. کینوا: یک پیمانه
2. آب: دو پیمانه
3. نخود: یک و نیم پیمانه پخته شده
4. خیار: یک عدد متوسط
5. فلفل دلمه‌ای قرمز: یک عدد متوسط
6. پیاز قرمز: یک عدد کوچک
7. جعفری: یک پیمانه ریز خرد شده
8. روغن زیتون: یک چهارم پیمانه
9. آب لیمو ترش: یک چهارم پیمانه
10. سرکه بالزامیک: یک قاشق غذاخوری
11. سیر: دو حبه له شده
12. نمک و فلفل سیاه: به مقدار لازم

طرز تهیه سالاد کینوا به شکل زیر است:

طرز شستن کینوا:

طرز شستن کینوا مشابه برنج است با این تفاوت که به دلیل این که ریز دانه است و ممکن است گرد ساپونین روی آن باقی مانده باشد. حساسیت خاص خود را دارد. کینوا را باید با آب سرد آبکشی نمود. آبکشی را با آبکش توری سیمی انجام دهید. اگر فرصت دارید میتوانید کینوا را مثل برنج بخیسانید اگر نه ضرورتی ندارد. آبکشی را تا زمانی که آب خروجی کامل روشن شود ادامه دهید تا طعم تلخی آن گرفته شود.

کینوا را به همراه آب، نمک و روغن زیتون در یک قابلمه متوسط ریخته و روی حرارت قرار دهید. آن را به جوش آورید و سپس شعله را کم کنید تا به آرامی بپزد. حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا کینوا کاملا نرم شود.

خیار، فلفل دلمه‌ای، پیاز و جعفری را خرد کنید و در یک کاسه بزرگ بریزید. نخود پخته شده را هم به آن اضافه کنید.

در یک کاسه کوچک، روغن زیتون، آب لیمو ترش، سرکه بالزامیک، سیر، نمک و فلفل سیاه را مخلوط کنید تا یک سس خوشمزه بسازید.

کینوای پخته شده را از روی حرارت بردارید و کمی بگذارید تا خنک شود. سپس آن را به کاسه سبزیجات اضافه کنید و همه چیز را خوب هم بزنید.

سس را روی سالاد کینوا ریخته و با قاشق مخلوط کنید تا به همه جا بچسبد.

سالاد کینوا را می‌توانید در یخچال نگه دارید و در زمان مورد نظر سرو کنید. این سالاد را میتوان هم با گوشت و مرغ و هم با ماهی سرو کرد.

مشاوره رایگان

مشاوره و راهنمایی جهت انتخاب پکیج مناسب شما