کینوا چیست و چطور از آن استفاده کنیم؟

کینوا چیست؟

مدت مطالعه: ۳ دقیقه!

به جای برنج یا به همراه سالاد در کنار غذا می‌توانید از کینوا استفاده کنید. اما کینوا چیست؟

کینوا یک دانه است و مشابه دانه هایی مانند برنج و جو تهیه می‌شود. این ماده بخشی از غذای اصلی در آمریکای جنوبی است و به تدریج در طول سال ها در سرتاسر جهان محبوبیت پیدا کرده است. از نظر طعم، کینوا طعمی ملایم، آجیلی و خاکی شبیه برنج قهوه ای دارد.

• این ماده منبع خوبی از پروتئین گیاهی است. یک فنجان کینوا حاوی 8 گرم پروتئین است، همان مقداری که در یک فنجان شیر کامل وجود دارد!
• یک پروتئین کامل است. به این معنی که هر 9 اسید آمینه ضروری از جمله لیزین در کینوا وجود دارد. این ماده در اکثر مواد غذایی گیاهی پروتئینی وجود ندارد.
• سرشار از فیبر است. یک فنجان کینوا پخته شده ۵ گرم فیبر دارد. رژیم غذایی غنی از فیبر فواید زیادی برای سلامتی دارد از جمله هضم سالم، پیشگیری از بیماری قلبی، کاهش سطح کلسترول و کنترل بهتر قند خون. فیبر همچنین به احساس سیری و کنترل وزن کمک می‌کند.
• سرشار از ویتامین است. کینوا منبع خوبی از ویتامین های B، ویتامین E و انواع آنتی اکسیدان ها است.
• سرشار از مواد معدنی است. کینوا منبع خوبی از مواد معدنی از جمله منگنز، فسفر، مس، فولات، آهن، منیزیم و روی است.
• به طور طبیعی بدون گلوتن هستند. کینوا برای افرادی که سلیاک دارند یا در رژیم غذایی خود باید از گلوتن اجتناب کنند گزینه‌ی بسیار مناسبی است.

بیشتر بخوانید:

سلیاک و حساسیت به گلوتن

کدام سالم تر است کینوا یا برنج؟

اغلب اوقات کینوا به عنوان جایگزین برنج در نظر گرفته می‌شود. به طور کلی، کینوا انتخاب سالم تری نسبت به برنج است، به خصوص برنج سفید که فرآوری شده است و غلات کامل محسوب نمی‌شود. در حالی که کالری هر دو مشابه است (حدود 200 کالری در هر فنجان)، 1 فنجان کینوا نسبت به 1 فنجان برنج سفید، دو برابر پروتئین و فیبر دارد. کینوا همچنین دارای ریز مغذی های بیشتری مانند آهن، منگنز، فسفر، منیزیم، روی و کلسیم است.

کینوا با برنج قهوه‌ای بیشتر قابل مقایسه هستند، زیرا برنج قهوه‌ای یک غلات کامل است و حاوی برخی از مواد مغذی است که در هنگام تبدیل به برنج سفید حذف می‌شوند. کینوا و برنج قهوه‌ای کالری، فیبر و ریزمغذی‌های مشابه‌ی در هر وعده دارند، اما کینوا همچنان مقادیر بیشتری پروتئین و کربوهیدرات کمتری دارد! بنابراین به طور کلی، کینوا سالم تر از برنج است.

سفید، قرمز، سیاه، جوانه زده… کدام کینوا را بخرم؟

انواع مختلف کینوا از سفید، قرمز، سیاه، سه رنگ و جوانه زده وجود دارد که همه آنها به یک روش پخته می‌شوند و از نظر تغذیه بسیار شبیه هستند. کینوا قرمز دارای آنتی اکسیدان بیشتری است و کینوای جوانه زده اسید فیتیک کمتری دارد که جذب مواد مغذی را برای بدن آسان تر می‌کند.

کینوا سفید ملایم‌ترین طعم را دارد و از انواع رنگی آن نرمتر است. کینوا قرمز و سیاه نیاز به جویدن بیشتر دارند، که در غذاهای خاصی که می‌خواهید کینوا شکل خود را حفظ کند یا طیف رنگی به ظرف غذا اضافه کنید، گزینه های مناسبی هستند، مانند سالاد کینوآ.

چگونه طعم کینوا را بهتر کنیم؟

کینوا به تنهایی طعم زیادی ندارد. می‌توانید به همان روشی که از برنج استفاده می‌کنید کینوا را طبخ کنید. میتوانید چاشنی‌های دیگری به آن اضافه کنید تا طعم بیشتری داشته باشد. راه های زیادی برای افزایش طعم آن وجود دارد:

• کینوا را قبل از پختن برشته کنید – این کار روش خوبی برای بیرون آوردن روغن کینوآ است و به آن طعمی عمیق می‌دهد. برای برشته کردن کینوا کافی است آن را بشویید، آبکش کنید، سپس کینوا را به قابلمه خشک روی حرارت متوسط ​​قرار دهید و مدام به مدت 5 دقیقه یا تا زمانی که عطر کینوا خارج شود، هم بزنید. سپس آب و نمک را اضافه کرده و اجازه دهید پخته شود.
• کینوا را به جای آب در عصاره گوشت یا سبزیجات بپزید– آبگوشت عطر و طعم دلپذیری به کینوا پخته شده اضافه می‌کند. می‌توانید از عصاره سبزیجات، مرغ، گوشت گاو یا حتی آب استخوان استفاده کنید.
• تاپینگ های مختلف را تست کنید– پس از پخته شدن می‌توانید مواد مختلفی را برای طعم دادن به آن اضافه کنید. مثل مقداری روغن زیتون، نمک، فلفل، سبزیجات تازه خرد شده، آب لیمو یا کمی پنیر.

نحوه استفاده از کینوا

وقتی کینوا خود را پختید، راه های زیادی برای استفاده از آن وجود دارد! می‌توانید:

• صبح خود را با یک کاسه صبحانه میوه ای پر از کینوآ به جای بلغور جو دوسر شروع کنید.
• می‌توانید در وعده های نهار و شام به جای برنج به همراه مرغ گریل یا طعم دار شده و سبزیجات و سس استفاده کنید.
• کینوا را به سالادها اضافه کنید و پروتئین بیشتری دریافت کنید.
• کینوا یک راه عالی برای افزودن پروتئین و فیبر به سوپ است.
• حتی می‌توانید از کینوا در دسر لذت ببرید! مثل کوکی‌های کینوآ زنجبیلی یا پارفه لایه لایه.

مشاوره رایگان

مشاوره و راهنمایی جهت انتخاب پکیج مناسب شما