10 راه کم کردن 500 کالری مصرفی روزانه

10 راه حل ساده برای کم کردن 500 کالری بدون احساس گرسنگی!

برای سوزاندن ۵۰۰ کالری چقدر پیاده روی کنیم

برای سوزاندن حدود ۵۰۰ کالری از طریق پیاده‌روی، مدت زمان و مسافت لازم به‌طور میانگین، یک فرد ۷۰ کیلویی اگر با سرعت متوسط حدود ۵ تا ۶ کیلومتر در ساعت (سرعت معمول پیاده‌روی) حرکت کند، پس از حدود ۹۰ دقیقه پیاده‌روی مداوم یا طی مسافت ۶ تا ۷ کیلومتر می‌تواند نزدیک به ۵۰۰ کالری بسوزاند. این مقدار برای افراد سنگین‌وزن‌تر کمتر و برای افراد سبک‌تر کمی بیشتر خواهد بود. همچنین پیاده‌روی در سربالایی یا افزایش سرعت می‌تواند به افزایش کالری‌سوزی کمک کند.

روزانه چند کالری باید بسوزانیم

در پاسخ به این که در روز چند کالری باید بسوزانیم باید گفت مقدار کالری‌ای که هر فرد باید روزانه بسوزاند، به هدف او (مانند حفظ وزن، کاهش وزن یا افزایش وزن)، میزان فعالیت بدنی، جنسیت، سن و ترکیب بدنی بستگی دارد.
اما به‌طور کلی، برای حفظ وزن فعلی، مردان بزرگسال به حدود ۲۵۰۰ کالری و زنان بزرگسال به حدود ۲۰۰۰ کالری در روز نیاز دارند. اگر هدف کاهش وزن باشد، ایجاد یک کسری کالری روزانه حدود ۵۰۰ کالری می‌تواند منجر به کاهش حدود نیم کیلوگرم وزن در هفته شود. این کالری می‌تواند بخشی از طریق رژیم غذایی و بخشی از طریق فعالیت‌هایی مثل پیاده‌روی، ورزش یا افزایش تحرک روزمره سوزانده شود. شناخت نیاز روزانه به کالری و تنظیم سبک زندگی بر اساس آن، یکی از کلیدهای اصلی در مدیریت وزن و حفظ سلامت متابولیک بدن است.

اگر تمایل به کاهش وزن دارید و کالری مصرفی شما بالاست، با این راه حل‌های ساده می‌توانید 500 کالری از رژیم روزانه خود را حذف کنید. بدون آنکه احساس گرسنگی کنید. تغییرات کوچک در عادت‌ها می‌تواند تغییرات بزرگی در اندام شما پدید بیاورد. آماده اید که شروع کنیم؟

بنابراین با اراده شروع کنید:

از بشقاب های کوچک‌تر استفاده کنید: ما بر اساس اندازه غذایی که پیش روی مان است گرسنگی و سیری خود را تخمین می‌زنیم. ویژگی‌های بصری نقش بسیار مهمی در تصمیمات ما دارند. تحقیقات نشان داده اند که توهمات نوری موجب می‌شوند که غذای بیشتری از آنچه که فکر می‌کنید بخورید. همچنین افرادی که در ظرف‌های کوچک‌تر غذای خود را می‌خورند بین 20 تا 25 درصد بیش از دیگر افراد لاغر می‌شوند.
هر گرم چربی چند کالری دارد : هر گرم چربی تقریباً ۹ کالری انرژی دارد، که این مقدار بیشتر از کالری موجود در هر گرم پروتئین یا کربوهیدرات است (هرکدام حدود ۴ کالری دارند). به همین دلیل، غذاهای پرچرب معمولاً کالری بالاتری دارند و مصرف بیش از حد آن‌ها می‌تواند منجر به اضافه‌وزن شود، حتی اگر منبع چربی سالم باشد. با این حال، چربی‌ها نقش مهمی در بدن دارند؛ از جمله تأمین انرژی، کمک به جذب ویتامین‌های محلول در چربی (A، D، E و K) و ساخت غشای سلولی. نکته کلیدی در مصرف چربی‌ها، توجه به تعادل و انتخاب منابع سالم چربی مانند روغن زیتون، آووکادو، مغزها و دانه‌ها است.
خوردن آجیل های خود را محدود کنید: آجیل ها بسیار مواد مغذی‌ای هستند. اما در کنار آن، مقدار زیادی کالری و انرژی دارند، به طور متوسط در هر 100 گرم بین 500 تا 700 کالری. آجیل های خام بهترین گزینه برای انتخاب آجیل ها هستند.
افزودنی هایی که به سالاد اضافه می‌کنید را با مواد سالم‌تر جایگزین کنید: افزودنی‌ها و سس‌ها اغلب انرژی و کالری بسیار بالایی دارا هستند. اغلب در رستوران‌ها، سالادها را با مواد افزودنی بسیار پرکالری‌ای برای شما سرو می‌کنند. البته می‌توانید در رستوران‌ها ظرف‌های سالاد کوچک سفارش دهید.
همه چیز در مورد کالری مصرفی شما نیست: اغلب دیده اید که افرادی با خوراک زیاد، شکم تخت دارند و به آن ها حسادت می‌کنید. با انجام تست ژنتیکی مای ژن و مشخص شدن نتایج خود، می‌توانید پاسخ بدنتان به مواد غذایی مختلف را بررسی کنید. بنابراین بهترین انتخاب‌های غذایی را در رژیم انجام می‌دهید و شما هم از نگرانی‌های غذایی رها می شوید.
در مقابل تلویزیون چیزی نخوردید: افرادی که در مقابل تلویزیون اسنک می‌خورند بیش از 300 کالری از دیگر افراد در روز مصرف می‌کنند. چون در این زمان‌ها شما به مقدار غذایی که می‌خورید توجه ندارید و این ریسک افزایش وزن را بسیار زیاد می‌کند. توجه و حافظه در مقدار غذایی که میل می‌کنید بسیار تاثیر گذار است.
غذای خود را خوب بجوید: اگر غذای خود را خوب بجوید ( 30 بار) باعث می‌شود بدن شما سطح کمتری از گرلین، هورمون چاقی را تولید می‌کند. هم‌چنین بدن شما در مدت 15 تا 20 دقیقه از خوردن خسته می‌شود و دیگر احساس گرسنگی نمی‌کنید. درنتیجه کالری کمتری مصرف می‌کنید. بنابراین غذای خود را خوب بجوید تا هم هضم آن آسان‌تر باشد و هم اضافه وزن پیدا نکنید!
قبل از خوردن غذا ها، کالری آن را بسنجید: با سنجش و مشاهده مقدار کالری هر غذا دیگر خوردن تمام آن برایتان مشکل می شود. خصوص وقتی بدانید با 1 ساعت پیاده روی فقط 150 کالری می سوزانید!
از خیر نوشابه ها و قهوه های بیرون بگذرید: نوشابه ها منبع غنی شکر هستند. بعضی از آن ها تا 38 قاشق شکر دارا هستند. حالا که هیج ارزش غذایی ای ندارند چرا سلامت خود را در معرض ریسک قرار دهید؟
صبحانه‌ای با درصد پروتئین بالا بخورید: پروتئین ها اگرچه مقدار کالری زیادی ندارند اما به دلیل آنکه دیر‌تر هضم می‌شوند، زمان بیشتری شما را سیر نگه می‌دارند. تخم مرغ، ماست و پنیر چدار پیش نهاد هایی برای صبحانه هستند.
هوشمندانه غذا سفارش دهید: از غذاهای فرآوری شده، سرخ شده و همراه با سس پرهیز کنید. غذاهای کباب شده هم بخاطر حرارت زیادی که می‌بینند، مواد مغذی زیادی ندارند. بنابراین در سفارش خود هوشمندانه رفتار کنید.