ورزش در خانه

مدت مطالعه: ۱۰ دقیقه!

شما میتوانید در باشگاه ورزش کنید، به صورت گروهی و یا از مربی ورزشی خصوصی کمک بگیرید، یا حتی از مربی آنلاین در خانه استفاده کنید. ولی بدون صرف هزینه های اضافه میتوانید از ویدئوهای ورزش در خانه که به صورت رایگان در سایتهای معتبر وجود دارد نیز استفاده کنید.

در ادامه چند نمونه از بهترین تمرینات ورزشی قابل اجرا در خانه برای شما آورده شده است. این برنامه ورزش در منزل به همراه توضیحات دقیقی و ذکر نکات ضروری جهت انجام صحیح که از بروز آسیبهای ورزشی جلوگیری میکند در اختیار شما قرار گرفته است تا شما بدون نیاز به دانلود فیلم ورزشی و استفاده از حجم اینترنت خود به راحتی در خانه تمرین کنید.
ورزش در خانه برای بانوان مخصوصا آنهایی که در عین حال که به فکر تناسب اندام خود هستند مجبور به مراقبت و نگهداری از فرزندان یا انجام کارهای خانه هستند بسیار کاربردی است.
این یک تصور اشتباه است که فقط در باشگاه میتوان یک تمرین خوب را تجربه کرد یا در خانه تنها با صرف میلیونها تومان هزینه جهت خرید تجهیزات گران قیمت میتوان ورزش کرد. در خانه‌ با استفاده از تجهیزات کم و ابتدایی و یا بدون هیچ تجهیزاتی نیز میتوان به بهترین وجه تمرین کرد.
صادقانه بگوییم ورزش کردن در خانه در صورتی که اصولی و منظم باشد حتی میتواند از باشگاه رفتن بهتر باشد چرا که پیدا کردن زمان برای رفتن به باشگاه همیشه آسان نیست و گاهی رفتن به باشگاه دشوار و استرسزا است، پیدا کردن زمان مناسب، صرف زمان زیاد در ترافیک، هزینه بالای باشگاههای ورزشی و…
ورزش در خانه میتواند تمام استرسها را از بین ببرد. شما آزاد خواهید بود که هر زمان و هر کجا که بخواهید ورزش کنید. البته باید بدانید چه ورزشی را و چطور انجام دهید تا هم به بهترین نتیجه برسید و هم از آسیبهای احتمالی حین ورزش جلوگیری کنید.
در ادامه این مقاله قصد داریم تنوعی از تمرینات ورزشی با تمرکز بر بخشهای مختلف بدن را به شما معرفی کنیم که در عین سادگی اثر بخشی فوق العادهای دارند. پس این مقاله را از دست ندهید.

 

ورزش کردن در خانه رایج‌ترین بهانه‌ای را که مردم برای ورزش نکردن می‌آورند حل می‌کند، “کمبود وقت”!

برنامه ورزش در خانه

انجام ورزش برای از بین بردن شکم و پهلو و چربیهای اضافه سایر قسمتهای بدن ضروری است این ورزشها میتواند شامل انواع حرکات هوازی و یا قدرتی و استقامتی باشد.
بهترین ورزشها برای چربیسوزی و کاهش وزن آنهایی هستند که عضلات بیشتری را درگیر میکنند و ضربان قلب را نیز بالا نگه میدارند و لزوما نیازی به استفاده از تجهیزات ویژهای نیست.
بهتر است تمرینات ورزش در خانه خود را با چند حرکت هوازی آغاز کنید تا ضربان خود را بالا ببرید و بدن خود را گرم کنید تا بتوانید بهتر از پس تمرینات بعدی برآیید. به علاوه برخی متخصصان انجام حرکات هوازی در انتهای ورزش را نیز توصیه میکنند.

ورزش های هوازی در خانه

انجام ورزشهای هوازی در خانه در صورت همراه شدن با موزیک میتواند بسیار لذت بخش میباشد و میتواند خستگی روحی یک روز پر مشغله کاری را از بین ببرد. فیلم ورزش در خانه با موزیک را میتوانید با جستجوی کوتاهی در اینترنت پیدا کنید. با این حال برای شروع تمرین همه این ورزشها مناسب نیستند. در ادامه چند نمونه از بهترین حرکات هوازی قابل اجرا در خانه آورده شده است. از آنها استفاده کنید و از ورزش خود لذت ببرید.

۱- زانو بلند(۱۰ تکرار هر پا)- در حالی در درجا میزند زانوی خود را تا سینه بالا بیاورید همزمان دست مخالف پای خود را بالا بیاورید.

 

۲- لگد به پشت(۱۰ تکرار هر پا)- در حالی که درجا میزنید پاشنه خود را از پشت به باسن خود نزدیک کنید.

۳- کرانچ به پهلو ایستاده (هر سمت ۱۰ تکرار)- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستان خود را در پشت سر خود قرار دهید، آرنجها به سمت بیرون، به ترتیب از پهلو به راست و چپ خم شوید و همزمان پای موافق را نیز با زانوی خم از پهلو به آرنج نزدیک کنید.

 

 

 

 

 

 

۴- پروانه(۲۰ تکرار)- بایستید و پاها را کنار هم و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید، زانوهای خود را کمی خم کنید و بپرید و هر دو پا و دست را با هم باز کنید. دوباره بپرید و مجددا دست و پای خود را ببندید.

۵- چرخش بازو(۱۰ تکرار ساعت گرد و۱۰ تکرار پادساعت گرد)- بازوها را در یک حرکت دایرهای در جهت عقربههای ساعت و خلاف جهت عقربههای ساعت از مفصل کتف بچرخانید. اگر دامنه حرکت بازوهای شما محدود است دایره های کوچکی بکشید.

۶- لمس متناوب انگشت پا ایستاده(۱۰ تکرار هر پا)- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، پای راست خود را صاف بالا بیاورید و همزمان دست چپ خود را به پای خود برسانید اگر انعطاف بدنی شما اجازه میدهد انگشتان دست خود را به انگشتان پایتان برسانید. این حرکت را با پای چپ و دست راست نیز تکرار کنید.

بعد از انجام این حرکات ضربان قلب شما بالا رفته و عضلات بدنتان گرم شدهاند. حالا وقت تمرین با وزنه با کمک گرفتن از دمبل یا هر وسیله دیگری همچون بطری آب است. در برخی حرکات از وزن بدن به عنوان وزنه استفاده خواهید کرد.

                                            مای ژن اضافه وزن BMI                  روزانه چه مقدار کالری می سوزانم محاسبه آنلاین کالری

 

ورزش دست و سرشانه

برای تقویت عضلات دست و سرشانه، افزایش مقاومت و درمان شل شدگی بازو بهتر است از وزنه استفاده کنید، اگر وزنه در اختیار ندارید حتی بطری آب کوچک نیز میتواند مناسب باشد. اگر عضلات شما هنوز از قدرت کافی برای انجام حرکات با وزنه برخوردار نیستند از اشیای با وزن کم و یا حتی بدون وزنه تمرینات را شروع کنید. مطمئن باشید که بعد از چند هفته و در صورت تداوم انجام تمرینات به مرور زمان با افزایش قدرت عضلانی میتوانید از وزنههای سنگینتری استفاده کنید. تقویت عضلات کمتر مورد توجه بانوان قرار میگیرد در حالی که ورزش بازو بانوان را قادر میسازد در مدت کوتاهی از دردهای ناشی از ضعف عضلانی خلاص شوند و از آسیبهای احتمالی با افزایش سن را به حداقل برسانند.

۱– زیر بغل با دمبل تک دست (۱۰ تکرار هر دست)- در صورتی که در ابتدای کار امکان صاف نگهداشتن بدن خود را ندارید، جهت جلوگیری از فشار بالا و آسیب به ستون مهرهها بهتر است زانوی خود را نیز روی زمین بگذارید.
*احتیاط های جلوگیری از آسیب: عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید- قوز نکنید- دستان به اندازه عرض شانه باز کنید- به مچ دست خود زاویه ندهید- گردن خود را در راستا با ستون فقرات حفظ کنید. این حرکت برای سرشانه عالیست.

ورژن مبتدی:

 

 

ورژن حرفه ای:

۲- شنا(۲۰ تکرار)- درصورتی که روزهای اول انجام این حرکت برای شما سخت است رو به دیوار و یا با کمک یک صندلی که امکان لغزش یا لیز خوردن ندارد این حرکت را انجام دهید. ممکن است در روزهای اول امکان انجام بیست تکرار را نداشته باشید، نگران نباشید به مرور زمان در این حرکت حرفهای میشوید.
*احتیاطهای جلوگیری از آسیب: عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید- در طول انجام حرکت باسن خود را هم راستا با ستون فقرات حفظ کنید- دستان به اندازه عرض شانه باز باشند-گردن خود را در راستا با ستون فقرات حفظ کنید. این حرکت برای پشت بازو، سینه و حتی شکم عالیست.

ورژن مبتدی: ورژن نیمه حرفه ای: ورژن حرفه ای:

۳- جلو بازو دمبل تبدیل به پرس سرشانه (۲۰ تکرار)- ترکیب دو حرکت جلوبازو و پرس سرشانه را پشت سر هم انجام دهید ولی توجه داشته باشید که انتهای حرکت اول را به درستی و کامل انجام دهید و سپس بخش دوم حرکت را انجام دهید. این حرکت بهتر است با وزنه سنگین انجام شود ولی اگر در ابتدای راه هستید میتوانید از وزنه سبک نیز استفاده کنید.

*احتیاط های جلوگیری از آسیب: در صورتی که مشکل ستون فقرات دارید بهتر است این حرکت را نشسته روی صندلی انجام دهید- اگر وزنه را آنقدر سنگین برداشتهاید که برای انجام حرکت جلوبازو به میان تنه خود فشار وارد میکنید وزنه سبکتری بردارید- به مچ دست خود زاویه ندهید.
این حرکت برای جلو بازو، سرشانه عالیست.

 

۴- پشت بازو دمبل (۲۰ تکرار)- وزنه را با دو دست گرفته و به بالای سر خود ببرید، آرنج خود را خم کرده به طوری که زاویه ساعد دست شما با بازویتان به۹۰ درجه برسد. سپس دست خود را مجددا باز و صاف کنید. تا حد امکان بازوان خود را نزدیک به گوش نگهدارید و بیش از اندازه باز نکنید چرا که فشار از روی عضلات پشت بازو برداشته میشود.
*احتیاطهای جلوگیری از آسیب: به مچ دست خود زاویه ندهید- آرنج دست خود را به قدری خم نکنید که زاویه آن کمتر از ۹۰ درجه شود- گردن خود را به جلو خم نکنید، گردن باید در راستا با ستون فقرات باشد. این حرکت برای پشت بازو عالیست.

۵- نشر از جانب با دمبل (۲۰ تکرار)- دست خود را از حالت جمع در پهلو به کاملا باز به دو سمت تغییر حالت دهید. به طوری که تمام حرکت را با کنترل کامل انجام دهید و حالت پرتاب به سمت بالا نداشته باشد.
*احتیاطهای جلوگیری از آسیب: دست خود را بالاتر از شانه تان نبرید- دستتان کاملا باز و آرنج در حالت قفل نباشد، آن را کمی خم کنید- گردن خود را برای بالا بردن دستان خود منقبض نکنید. این حرکت برای سرشانه عالیست.

تمرینات ذکر شده بالا را ۳ تا ۴ ست و دو تا سه بار در هفته انجام دهید.

*خوش اندام شدن همیشه آسان نیست اما خبر خوب این است که در صورت تداوم انجام این حرکات ورزش در منزل میتوانید سفت شدن بازوی خود را در یک ماه نیز تجربه کنید.

مشاوره رایگان

مشاوره و راهنمایی جهت انتخاب پکیج مناسب شما