مدت مطالعه: 10 دقیقه!
تخم مرغ یکی از معدود غذاهایی است که لایق عنوان “سوپرفود” است چرا که سرشار از مواد مغذی است که برای بدن ضروری هستند و برخی از آنها در رژیم غذایی کمیاب اند. در ادامه اطلاعات دقیقی در مورد این ماده غذایی به شما ارائه میشود، از خواص آن و تاثیر این ماده غذایی بر بدن، معایب احتمالی و بهترین مقدار مصرف گرفته تا اینکه چه تعداد تخم مرغ را میتوانید با خیال راحت بخورید و چه کسانی باید مصرف آن را محدود کنند.
حتما شنیده اید که برخی کلسترول موجود در تخم مرغ را عامل بروز بیماری قلبی میدانند (بیماری قلبی علت اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است) و همین امر باعث شده است که بسیاری از مردم از خوردن تخم‌مرغ اجتناب کنند.
بدون شک تخم مرغ نسبت به بسیاری از مواد غذایی دیگر کلسترول بیشتری دارد. با این حال، علاوه بر کلسترول این ماده سرشار از ترکیبات بسیار مفیدی است که برای مبارزه با بیماری و بهبود سلامت بدن لازم هستند.
تحقیقات اخیر نشان داده است که ارتباط بین مصرف تخم مرغ و افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی آنقدر که درگذشته تصور میشد قوی نیست و به عوامل متفاوتی نیز وابسته است. اگرچه هنوز بحثهای زیادی در مورد این موضوع وجود دارد. بنابراین اخیرا بسیاری از دستورالعمل‌ها و توصیه‌های بهداشتی محدودیت‌هایی را که زمانی در مورد مصرف تخم مرغ وضع کرده بودند کاهش داده‌اند. هرچند تصور عمومی ممکن است همچنان به طور کامل اصلاح نشده باشد.
یک تخم مرغ آب پز بزرگ حاوی مواد مغذی زیر و شامل 77 کالری، 6 گرم پروتئین و 5 گرم چربی سالم است.
در واقع، تخم مرغ تقریباً غذای کاملی است و حاوی اندکی از هر ماده مغذی مورد نیاز شما هستند.
مواد غذایی موجود در سفیده و زرده متفاوت است. در حالی که سفیده تخم مرغ تقریبا تماما شامل آب و پروتئین است. زرده ترکیبی از پروتئین، چربی و کلسترول و دیگر مواد مغذی است.
محدودیت در مصرف مقدار مشخصی از تخم مرغ بیشتر مربوط به میزان کلسترول مصرفی است. تحقیقات نشان میدهد که به نظر نمیرسد کلسترول موجود در تخم مرغ در مقایسه با سایر منابع کلسترول روی بدن انسان تأثیر منفی بیشتری بگذارد. به علاوه نوع مصرف این ماده غذایی نیز بسیار تعیین کننده است. به عنوان مثال، تخم‌مرغ معمولاً با بیکن، پنیر و کره و مواردی از این دست مصرف میشود که خود سرشار از نمک، چربی اشباع و کلسترول هستند. این غذاها خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را افزایش میدهند و باید مصرف آنها را محدود کرد. در مقابل مصرف تخم مرغ آبپز توصیه میشود.
اکثر افراد سالم میتوانند تا 7 تخم مرغ در هفته بدون نگرانی در مورد سلامت قلب خود مصرف کنند. تاثیر مصرف تعداد بالاتر تخم مرغ در بین افراد مختلف میتواند متفاوت باشد. عواملی مانند ژنتیک، سابقه خانوادگی، نحوه تهیه تخم مرغ، رژیم غذایی بر تعداد تخم مرغی که میتوانید با خیال راحت در روز بخورید تأثیر میگذارد.
برای تخمین این عدد مقدار کل کلسترول مصرفی در رژیم غذایی خود از غذاها (به غیر از تخم مرغ) را در نظر بگیرید. اگر رژیم غذایی شما نسبتاً کم کلسترول است، امکان مصرف مقدار بیشتر تخم مرغ برای شما وجود دارد. ولی اگر رژیم غذایی شما حاوی کلسترول بیشتری است، بهتر است مصرف تخم مرغ را محدود کنید. میزان روزانه کلسترول در رژیم غذایی حداکثر 300 میلیگرم است. برای یک فرد بالغ سالم با سطح کلسترول طبیعی و بدون عوامل خطرزای بیماری قلبی 1 تا 2 تخم مرغ در روز میتواند بی خطر باشد و حتی ممکن است برای سلامت قلب شما مفید باشد.
اگرچه به نظر میرسد که خوردن این مقدار تخم‌مرغ در روز برای اکثر بزرگسالان سالم بیخطر است، برخی تحقیقات چیز دیگری را نشان میدهند – به‌ویژه در گروه‌های خاص!
در افراد مبتلا به دیابت یا اضافه وزن، خوردن تنها 1 تخم مرغ در روز میتواند خطر حمله قلبی را کمی افزایش دهد. پس به عنوان توصیه کلی اگر شما سطح کلسترول LDL بالا، اضافه وزن یا چاقی، یک بیماری مزمن مانند دیابت، یا سابقه خانوادگی بیماری قلبی دارید، بهتر است بیش از 4 تا 5 تخم مرغ در هفته نخورید. در این شرایط همچنان میتوانید از مزایای مصرف سفیده تخم مرغ بهره مند شوید و به طور مثال یک زرده و دو سفیده تخم مرغ مصرف کنید.
توجه داشته باشید ارائه یک دستورالعمل کلی که برای همه افراد ممکن نیست و بهتر است با کمک گرفتن از یک متخصص تغذیه در مورد اینکه چه تعداد تخم مرغ هر روز یا هفته برای شما مناسب است تصمیم گیری کنید.
این مشکل به دلیل وجود چربی و کلسترول موجود در تخم مرغ است و میتواند به سلامت قلب آسیب برساند و یا منجر به دیابت شود. البته باید به خاطر داشته باشید که این عوارض تنها زمانی یک تهدید برای سلامتی در نظر گرفته میشوند که بیش از حد مصرف شود. بیشتر این مشکلات به دلیل مواد موجود در زرده تخم مرغ است.
سفیده تخم مرغ یک غذای کم کالری است. یک تخم مرغ بزرگ حاوی 17 کالری در سفیده است. آنها فاقد چربی اشباع شده یا کلسترول هستند، و برای کسانی که سطح کلسترول خود را کنترل میکنند یا از دیابت یا بیماری قلبی رنج میبرند، انتخابی محبوب هستند. سفیده تخم مرغ حاوی کربوهیدرات بسیار کمی است و قند ندارد. علاوه بر داشتن مقادیر بیشتری پروتئین نسبت به زرده تخم مرغ، حاوی منیزیم، ریبوفلاوین، پتاسیم، سدیم و نیاسین نیز هست.
سفیده تخم مرغ یکی از بهترین منابع پروتئینی است و در عین حال کالری بالایی ندارد به همین دلیل این ماده غذایی برای ورزشکاران که به مقادیر بالایی پروتئین نیاز دارند عالی است. همچنین افرادی که به دلیل وجود کلسترول و چربی در زرده ممنوعیت یا محدودیت مصرف زرده را دارند میتوانند بدون نگرانی از این ماده غذایی استفاده کنند.
انواع مختلفی از پروتئین در سفیده تخم مرغ وجود دارد و پروتئین آلبومین بیشترین درصد را به خود اختصاص داده است. به طور کلی، این پروتئینها به فرآیند گوارش کمک میکنند، سیستم ایمنی را تقویت میکنند و بسیاری موارد دیگر.
مواد معدنی مانند روی، فسفر، مس و کلسیم نیز در سفیده تخم مرغ یافت میشود که به تقویت ناخن، استخوان و دندان کمک میکنند. علاوه بر این، سفیده تخم مرغ سرشار از ویتامین های B6، B12 و D است.
مضرات سفیده تخم مرغ:
باید توجه داشت که برخی افراد به آلبومین یا پروتئین سفیده تخم مرغ حساسیت دارند و با مصرف آن ممکن است خارش قرمزی یا حالت تهوع را تجربه کنند.
یک تخم مرغ بزرگ حاوی 55 کالری در زرده است. زرده مملو از تریپتوفان و تیروزین و اسیدهای آمینه است که به پیشگیری از بیماریهای قلبی کمک میکند.
زرده تخم مرغ همچنین غلیظ ترین منبع کولین است، یکی از اجزای کلیدی استیل کولین – یکی از انتقال دهنده های عصبی کلیدی مغز است. در دوران بارداری و شیردهی، تامین کافی کولین از اهمیت ویژه ای برخوردار است چون کولین برای رشد طبیعی مغز ضروری است.
به علاوه زرده تخم مرغ خواص آنتی اکسیدانی بالایی دارد. حاوی ویتامینهای A، D، E و K همراه با چربیهای امگا 3 است. در مقایسه با سفیده، زرده تخم مرغ سرشار از فولات و ویتامین B12 نیز هست. زرده تخم مرغ حاوی آنتی اکسیدانهای لوتئین و زیگزانتین است که به محافظت چشم در برابر از دست دادن بینایی وابسته به سن کمک میکند.
بیوتین یک ویتامین ضروری برای سلامت مو، پوست و ناخن است. به علاوه به هضم غذا و متابولیسم کمک میکند. این ویتامین در زرده تخم مرغ یافت میشود و در سفیده آن وجود ندارد. بنابراین اگر زرده تخم مرغ مصرف نمیکنید به رژیم غذایی خود مواد دیگر حاوی بیوتین را اضافه کنید.
به دلیل اینکه زرده تخم مرغ حاوی مقادیر قابل توجهی کلسترول و چربی است بنابراین مصرف بیش از یک زرده در روز باعث دریافت مقادیر بیشتری از کلسترول مورد نیاز روزانه میشود که در افراد دارای سطح بالای کلسترول خون و دیابت تاثیرات شدیدتری میتواند داشته باشد.
پس شاید سوال بسیاری از شما این باشد، کسی که کلسترول بالا دارد آیا میتواند تخم مرغ بخورد؟ در جواب این سوال باید گفت، به طور کلی، مصرف تخم مرغ برای اکثر افراد مفید است، زیرا کلسترول موجود در تخم مرغ تأثیر قابل توجهی بر کلسترول خون ندارد. در حالت طبیعی کبد هر روزه میزان قابل توجهی کلسترول تولید میکند زمانی که شما از طریق رژیم غذایی کلسترول دریافت میکنید، میزان تولید کلسترول در کبد کاهش مییابد. ولی مصرف بیش از حد تخم مرغ میتواند خطر آفرین باشد. همچنین کنترل میزان مصرف چربی اشباع نیز اهمیت دارد. پس بهتر است تخم مرغ را به همراه روغن و یا کره مصرف نکنید و آب پز میل کنید.
به علاوه زرده تخم مرغ از کالری بالایی برخوردار است. و در افرادی که قصد کاهش یا کنترل وزن خود را دارند مساله کنترل میزان کالری دریافتی اهمیت پیدا میکند.
محتوای چربی زرده تخم مرغ نیز بالاست، درست است که همه به مقداری چربی در رژیم غذایی روزانه برای جذب ویتامین و عملکرد درست هورمون ها نیاز، اما مقادیر بالای آن همچنین میتواند منجر به افزایش احتمال ابتلا به بیماری قلبی شود.
پس چه کسانی نباید تخم مرغ بخورند؟ افرادی دارای برخی مشکلات ژنتیکی مثل کلسترول بالای خانوادگی یا دارای واریانت ژنتیکی ApoE4 هستند بهتر است مصرف تخم مرغ را محدود یا قطع کنند.
تخم‌مرغ منبع پروتئین‌هایی با ارزش غذایی بالا است و آمینو اسیدهای ضروری را در اختیار ما قرار می‌دهدکه بدن ما قادر به تولید آنها نیست اما برای ما ضروری هستند. همچنین حاوی چربیهای مفید برای سلامتی (غیراشباع)، مواد معدنی (آهن، فسفر، منیزیم، …) و ویتامین ها (B12، اسید فولیک، ویتامین D…) هستند. علاوه بر این به نسبت مواد غذایی دیگر کالری آن کم است.
باور رایج این است که افراد مبتلا به بیماری کبدی نمیتوانند تخم مرغ را بخورند اما این درست نیست. مطمئناً شهرت بد این ماده غذایی به دلیل کلسترول بالای آن است. بسیاری از مطالعات علمی نشان میدهند که کلسترولی که در رژیم غذایی خود مصرف می‌کنیم تأثیر کمی بر سطح کلسترول خون ما دارد یا اصلاً تأثیری ندارد.
نکته اساسی برای کنترل مقادیر کلسترول، کاهش مصرف چربی های اشباع شده (موجود در گوشت قرمز، لبنیات کامل …) و چربیهای ترانس (شیرینی ها، غذاهای فرآوری شده) است. با توجه به اینکه در تخم مرغ میزان این نوع چربی بسیار کم است و با توجه به محتوای غذایی بالای آن و برای جلوگیری از افزودن کالری غیر ضروری توصیه میشود تخم مرغ را به صورت متعادل و به روشی سالم بپزید و مصرف کنید (پخته شده یا آب پز با جای سرخ شدن).
عضله سازی آنقدرها هم که فکر میکنید آسان نیست. علاوه بر اهمیت انتخاب نوع و شدت تمرین هر آنچه میخورید نیز بسیار مهم است. بسیاری از ورزشکاران به شیکهای بعد از تمرین برای تامین پروتئین وابسته هستند و گاهی چندان هم در رسیدن به هدف عضله سازی خود موفق نیستند. مصرف پروتئین بعد از تمرین میتواند به شما در ساخت عضلات کمک کند، به خصوص اگر با وزنه تمرین میکنید.
تخم مرغ حاوی آمینو اسیدهای ضروری برای ساختن و ریکاوری عضلات است. پس بعد از یک جلسه تمرین به جای نوشیدن شیک میتوانید از تخم مرغ آب پز استفاده کنید تا علاوه بر دریافت مقدار بالایی پروتئین مواد مغذی دیگری نیز در کنار آن دریافت کنید.
یک تخم مرغ در صورتی که آبپز شود حاوی حدود 74 کالری است ولی در عین حال سرشار از مواد مغذی است. هر قاشق غذاخوری(5گرم) اضافه کره یا روغن که برای اماده کردن تخم مرغ اضافه شود 50 کالری به آن میافزاید. بنابراین قطعا تخم مرغ آب پز از کالری کمتری برخوردار و برای لاغری مناسبتر است.
یک وعده غذایی حاوی تخم مرغ حدودا شامل سه تخم مرغ میشود که تنها 230 کالری خواهد داشت. زمانی که این ماده غذایی با مقدار قابل توجهی از سبزیجات که تامین کننده فیبر هستند همراه شود در چربی خوبی همچون آجیل در نهایت یک وعده غذایی کامل با تنها 500 کالری خواهد داشت.
تخم مرغ منبع غنی از پروتئین است، غذاهای پر پروتئین باعث کاهش اشتها و افزایش زمان سیری در مقایسه با مواد غذایی کم پروتئین میشوند. همین امر یکی از عواملی است که تخم مرغ را کاندید مناسبی در رژیمهای کاهش وزن کرده است.
به علاوه تخم مرغ حاوی مقادیر متعادلی از اسیدهای آمینه ضروری بدن است. این بدان معناست که بدن شما میتواند به راحتی از پروتئین موجود در تخم مرغ برای نگهداری و متابولیسم استفاده کند. نشان داده شده است که خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا متابولیسم را تا 80 تا 100 کالری در روز از طریق فرآیندی به نام اثر حرارتی غذا افزایش میدهد. این بدان معناست که غذاهای پر پروتئین، مانند تخم مرغ، میتواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید تا هدف کاهش وزن سریعتر محقق شود.
سفیده تخم مرغ باعث لاغری میشود!
اگر قصد کاهش وزن و مصرف تعداد بالایی تخم مرغ در هفته را در رژیم خود دارید بهتر است به دلیل عدم وجود چربی و کلسترول در زرده تعداد مصرف آن را کاهش دهید و به طور مثال در کنار یک زرده دو تا سه سفیده مصرف کنید.
رژیم تخم مرغ یک برنامه کاهش وزن است که شما را ملزم میکند حداقل یک وعده غذایی در روز تخم مرغ مصرف کنید. این یک برنامه کم کالری، کم کربوهیدرات و با پروتئین بالا است که برای کمک به کاهش وزن سریع بدون از دست دادن توده عضلانی طراحی شده است.
نسخههای مختلفی از رژیم غذایی تخم مرغ وجود دارد، از جمله رژیم غذایی فقط تخم مرغ یا رژیم غذایی تخم مرغ آبپز 3، 7 و 14 روزه. در تمام انواع برنامه، شما سه وعده غذایی در روز بدون میان وعده خواهید داشت در کنار نوشیدن آب یا نوشیدنیهای بدون کالری. هیچ دستورالعمل استانداردی برای رژیم غذایی تخم مرغ وجود ندارد. همه نسخههای رژیم تخم‌مرغ از شما می‌خواهند که عمدتاً وعده‌های غذایی مبتنی بر تخم‌مرغ بخورید. در انواع انعطاف‌پذیرتر و متنوع تر رژیم تخم‌مرغ مواد غذاهای دیگری مانند مرغ کبابی، ماهی و سبزیجات بخارپز نیز اضافه میشود، اما غذاهای نشاسته‌دار و شکر را حذف میگردد.
این را به خاطر داشته باشید که تخم مرغ میتواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد اما یک برنامه غذایی که تقریباً منحصراً بر روی تخم مرغ متمرکز باشد، چنین نیست چرا که تغذیه متعادلی را ارائه نمیدهند.
به گفته متخصصان تخم مرغ مواد مغذی زیادی دارد مانند پروتئین، کولین، ویتامین D، لوتئین اما به طور کلی رژیم تخم مرغ، کربوهیدرات کمی دارد که میتواند شما را گرسنه کند. همچنین، خوردن یک غذای مشابه (مانند تخم‌مرغ برای صبحانه) ممکن است برای برخی کسل‌کننده باشد، که میتواند منجر به عدم رعایت آن شود. در کنار این مساله، افزایش احتمال کمبود کلسیم در بدن، کاهش تراکم استخوان، افزایش کلسترول و کاهش سلامت قلب، افزایش مشکلات گوارشی به دلیل کمبود فیبر مصرفی نیز وجود دارد.
بنابراین اگر قصد پیروی از رژیم تخم مرغ را دارید حداقل از انواعی از این رژیم استفاده کنید که علاوه بر تخم مرغ مواد دیگری همچون سبزیجات را نیز شامل شود.
تخم مرغ سرشار از بسیاری از ویتامین‌ها و پروتئین‌های ضروری و تمام چیزی است که برای عضله‌سازی نیاز دارید ولی ترجیحا آن را به صورت آبپز مصرف کنید و نه سرخ شده.
برای بیشتر بزرگسالان سالم، خوردن 1 تا 2 تخم مرغ در روز بسته به میزان دیگر مواد غذایی حاوی کلسترول در رژیم غذایی بیخطر است. اگر در حال حاضر کلسترول بالا یا سایر عوامل خطر بیماری قلبی دارید، بهتر است بیش از 4 تا 5 تخم مرغ در هفته نخورید یا از سفیده آن بیشتر استفاده کنید.
رژیم تخم مرغ یک رژیم غذایی بسیار محدود کننده است اگرچه وعده کاهش وزن سریع میتواند جذاب باشد بعید به نظر میرسد نتایج پایداری داشته باشد.
منابع:
https://www.healthline.com/
https://www.healthline.com/
https://www.healthline.com/
https://www.verywellfit.com/
https://fehv.org/
https://www.healthline.com/
https://healthresearchfunding.org/
https://www.webmd.com/
https://www.pcrm.org/
https://www.exercise.com/
فهرست مطالب سالانه ۴.۵ میلیون نفر در جهان بر اثر سرطان فوت میکنند که نزدیک به 50% درصد از آنها به عوامل رفتاری مانند سیگار
فهرست مطالب در دنیای امروز، شمارش کالری به عنوان یکی از محبوب‌ترین روش‌های کاهش وزن شناخته میشود. با این حال، این روش به همان اندازه
تست ژنتیکی مای ژن
یک تست برای یک زندگی
