همه نکاتی که در مورد تخم مرغ باید بدانید!

مدت مطالعه: ۱۰ دقیقه!

تخم مرغ یکی از معدود غذاهایی است که لایق عنوان “سوپرفود” است چرا که سرشار از مواد مغذی است که برای بدن ضروری هستند و برخی از آنها در رژیم غذایی کم­یاب اند. در ادامه اطلاعات دقیقی در مورد این ماده غذایی به شما ارائه می­شود، از خواص آن و تاثیر این ماده غذایی بر بدن، معایب احتمالی و بهترین مقدار مصرف گرفته تا اینکه چه تعداد تخم مرغ را می­توانید با خیال راحت بخورید و چه کسانی باید مصرف آن را محدود کنند.

 باور غلط و حقیقت در مورد تخم مرغ!

حتما شنیده ­اید که برخی کلسترول موجود در تخم مرغ را عامل بروز بیماری قلبی میدانند (بیماری قلبی علت اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است) و همین امر باعث شده است که بسیاری از مردم از خوردن تخم‌مرغ اجتناب کنند.

بدون شک تخم مرغ نسبت به بسیاری از مواد غذایی دیگر کلسترول بیشتری دارد. با این حال، علاوه بر کلسترول این ماده سرشار از ترکیبات بسیار مفیدی است که برای مبارزه با بیماری و بهبود سلامت بدن لازم هستند.

تحقیقات اخیر نشان داده است که ارتباط بین مصرف تخم مرغ و افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی آنقدر که درگذشته تصور می­شد قوی نیست و به عوامل متفاوتی نیز وابسته است. اگرچه هنوز بحث­های زیادی در مورد این موضوع وجود دارد. بنابراین اخیرا بسیاری از دستورالعمل‌ها و توصیه‌های بهداشتی محدودیت‌هایی را که زمانی در مورد مصرف تخم مرغ وضع کرده بودند کاهش داده‌اند. هرچند تصور عمومی ممکن است همچنان به طور کامل اصلاح نشده باشد.

 

تخم مرغ حاوی چه موادی است؟

یک تخم مرغ آب پز بزرگ حاوی مواد مغذی زیر و شامل ۷۷ کالری، ۶ گرم پروتئین و ۵ گرم چربی سالم است.

  • ویتامین A، B5، B12، B2، B6، E، D، K
  • مواد معدنی همچون فسفر سلنیوم فولات، کلسیم و روی

در واقع، تخم مرغ تقریباً غذای کاملی است و حاوی اندکی از هر ماده مغذی مورد نیاز شما هستند.

مواد غذایی موجود در سفیده و زرده متفاوت است. در حالی که سفیده تخم مرغ تقریبا تماما شامل آب و پروتئین است. زرده ترکیبی از پروتئین، چربی و کلسترول و دیگر مواد مغذی است.

در هفته چندبار تخم مرغ بخوریم

محدودیت در مصرف مقدار مشخصی از تخم مرغ بیشتر مربوط به میزان کلسترول مصرفی است. تحقیقات نشان می­دهد که به نظر نمی­رسد کلسترول موجود در تخم مرغ در مقایسه با سایر منابع کلسترول روی بدن انسان تأثیر منفی بیشتری بگذارد. به علاوه نوع مصرف این ماده غذایی نیز بسیار تعیین کننده است. به عنوان مثال، تخم‌مرغ معمولاً با بیکن، پنیر و کره و مواردی از این دست مصرف می‌شود که خود سرشار از نمک، چربی اشباع و کلسترول هستند. این غذاها خطر ابتلا به بیماری­های قلبی را افزایش می­دهند و باید مصرف آنها را محدود کرد. در مقابل مصرف تخم مرغ آبپز توصیه می­شود.

اکثر افراد سالم می­توانند تا ۷ تخم مرغ در هفته بدون نگرانی در مورد سلامت قلب خود مصرف کنند. تاثیر مصرف تعداد بالاتر تخم مرغ در بین افراد مختلف میتواند متفاوت باشد. عواملی مانند ژنتیک، سابقه خانوادگی، نحوه تهیه تخم مرغ، رژیم غذایی بر تعداد تخم مرغی که می­توانید با خیال راحت در روز بخورید تأثیر می­گذارد.

برای تخمین این عدد مقدار کل کلسترول مصرفی در رژیم غذایی خود از غذاها (به غیر از تخم مرغ) را در نظر بگیرید. اگر رژیم غذایی شما نسبتاً کم کلسترول است، امکان مصرف مقدار بیشتر تخم مرغ برای شما وجود دارد. ولی اگر رژیم غذایی شما حاوی کلسترول بیشتری است، بهتر است مصرف تخم مرغ را محدود کنید. میزان روزانه کلسترول در رژیم غذایی حداکثر ۳۰۰ میلی­گرم است. برای یک فرد بالغ سالم با سطح کلسترول طبیعی و بدون عوامل خطرزای بیماری قلبی ۱ تا ۲ تخم مرغ در روز میتواند بی خطر باشد و حتی ممکن است برای سلامت قلب شما مفید باشد.

اگرچه به نظر می‌رسد که خوردن این مقدار تخم‌مرغ در روز برای اکثر بزرگسالان سالم بی‌خطر است، برخی تحقیقات چیز دیگری را نشان می‌دهند – به‌ویژه در گروه‌های خاص!

در افراد مبتلا به دیابت یا اضافه وزن، خوردن تنها ۱ تخم مرغ در روز می­تواند خطر حمله قلبی را کمی افزایش ­دهد. پس به عنوان توصیه کلی اگر شما سطح کلسترول LDL بالا، اضافه وزن یا چاقی، یک بیماری مزمن مانند دیابت، یا سابقه خانوادگی بیماری قلبی دارید، بهتر است بیش از ۴ تا ۵ تخم مرغ در هفته نخورید. در این شرایط همچنان میتوانید از مزایای مصرف سفیده تخم مرغ بهره مند شوید و به طور مثال یک زرده و دو سفیده تخم مرغ مصرف کنید.

توجه داشته باشید ارائه یک دستورالعمل کلی که برای همه افراد ممکن نیست و بهتر است با کمک گرفتن از یک متخصص تغذیه در مورد اینکه چه تعداد تخم مرغ هر روز یا هفته برای شما مناسب است تصمیم گیری کنید.

عوارض زیاد خوردن تخم مرغ

این مشکل به دلیل وجود چربی و کلسترول موجود در تخم مرغ است و میتواند به سلامت قلب آسیب برساند و یا منجر به دیابت شود. البته باید به خاطر داشته باشید که این عوارض تنها زمانی یک تهدید برای سلامتی در نظر گرفته می­شوند که بیش از حد مصرف شود. بیشتر این مشکلات به دلیل مواد موجود در زرده تخم مرغ است.

سفیده تخم مرغ چه خواصی دارد

سفیده تخم مرغ یک غذای کم کالری است. یک تخم مرغ بزرگ حاوی ۱۷ کالری در سفیده است. آنها فاقد چربی اشباع شده یا کلسترول هستند، و برای کسانی که سطح کلسترول خود را کنترل می­کنند یا از دیابت یا بیماری قلبی رنج می­برند، انتخابی محبوب هستند. سفیده تخم مرغ حاوی کربوهیدرات بسیار کمی است و قند ندارد. علاوه بر داشتن مقادیر بیشتری پروتئین نسبت به زرده تخم مرغ، حاوی منیزیم، ریبوفلاوین، پتاسیم، سدیم و نیاسین نیز هست.

سفیده تخم مرغ یکی از بهترین منابع پروتئینی است و در عین حال کالری بالایی ندارد به همین دلیل این ماده غذایی برای ورزشکاران که به مقادیر بالایی پروتئین نیاز دارند عالی است. همچنین افرادی که به دلیل وجود کلسترول و چربی در زرده ممنوعیت یا محدودیت مصرف زرده را دارند می­توانند بدون نگرانی از این ماده غذایی استفاده کنند.

انواع مختلفی از پروتئین در سفیده تخم مرغ وجود دارد و پروتئین آلبومین بیشترین درصد را به خود اختصاص داده است. به طور کلی، این پروتئین­ها به فرآیند گوارش کمک می­کنند، سیستم ایمنی را تقویت می­کنند و بسیاری موارد دیگر.

مواد معدنی مانند روی، فسفر، مس و کلسیم نیز در سفیده تخم مرغ یافت می­شود که به تقویت ناخن، استخوان و دندان کمک می­کنند. علاوه بر این، سفیده تخم مرغ سرشار از ویتامین های B6، B12 و D است.

مضرات سفیده تخم مرغ:


باید توجه داشت که برخی افراد به آلبومین یا پروتئین سفیده تخم مرغ حساسیت دارند و با مصرف آن ممکن است خارش قرمزی یا حالت تهوع را تجربه کنند.

زرده تخم مرغ چه خواصی دارد

                                                              روزانه چه مقدار کالری می سوزانم محاسبه آنلاین کالری

یک تخم مرغ بزرگ حاوی ۵۵ کالری در زرده است. زرده‌ مملو از تریپتوفان و تیروزین و اسیدهای آمینه است که به پیشگیری از بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.

زرده تخم مرغ همچنین غلیظ ترین منبع کولین است، یکی از اجزای کلیدی استیل کولین – یکی از انتقال دهنده های عصبی کلیدی مغز است. در دوران بارداری و شیردهی، تامین کافی کولین از اهمیت ویژه ای برخوردار است چون کولین برای رشد طبیعی مغز ضروری است.

به علاوه زرده تخم مرغ خواص آنتی اکسیدانی بالایی دارد. حاوی ویتامین­های A، D، E و K همراه با چربی­های امگا ۳ است. در مقایسه با سفیده، زرده تخم مرغ سرشار از فولات و ویتامین B12 نیز هست. زرده تخم مرغ حاوی آنتی اکسیدان­های لوتئین و زیگزانتین است که به محافظت چشم در برابر از دست دادن بینایی وابسته به سن کمک می­کند.

بیوتین یک ویتامین ضروری برای سلامت مو، پوست و ناخن است. به علاوه به هضم غذا و متابولیسم کمک می­کند. این ویتامین در زرده تخم مرغ یافت می­شود و در سفیده آن وجود ندارد. بنابراین اگر زرده تخم مرغ مصرف نمی­کنید به رژیم غذایی خود مواد دیگر حاوی بیوتین را اضافه کنید.

مضرات زرده تخم مرغ:


به دلیل اینکه زرده تخم مرغ حاوی مقادیر قابل توجهی کلسترول و چربی است بنابراین مصرف بیش از یک زرده در روز باعث دریافت مقادیر بیشتری از کلسترول مورد نیاز روزانه می­شود که در افراد دارای سطح بالای کلسترول خون و دیابت تاثیرات شدیدتری میتواند داشته باشد.

پس شاید سوال بسیاری از شما این باشد، کسی که کلسترول بالا دارد آیا می­تواند تخم مرغ بخورد؟ در جواب این سوال باید گفت، به طور کلی، مصرف تخم مرغ برای اکثر افراد مفید است، زیرا کلسترول موجود در تخم مرغ تأثیر قابل توجهی بر کلسترول خون ندارد. در حالت طبیعی کبد هر روزه میزان قابل توجهی کلسترول تولید می­کند زمانی که شما از طریق رژیم غذایی کلسترول دریافت می­کنید، میزان تولید کلسترول در کبد کاهش می­یابد. ولی مصرف بیش از حد تخم مرغ میتواند خطر آفرین باشد. همچنین کنترل میزان مصرف چربی اشباع نیز اهمیت دارد. پس بهتر است تخم مرغ را به همراه روغن و یا کره مصرف نکنید و آب پز میل کنید.

به علاوه زرده تخم مرغ از کالری بالایی برخوردار است. و در افرادی که قصد کاهش یا کنترل وزن خود را دارند مساله کنترل میزان کالری دریافتی اهمیت پیدا میکند.

محتوای چربی زرده تخم مرغ نیز بالاست، درست است که همه به مقداری چربی در رژیم غذایی روزانه برای جذب ویتامین و عملکرد درست هورمون ها نیاز، اما مقادیر بالای آن همچنین می­تواند منجر به افزایش احتمال ابتلا به بیماری قلبی شود.

پس چه کسانی نباید تخم مرغ بخورند؟ افرادی دارای برخی مشکلات ژنتیکی مثل کلسترول بالای خانوادگی یا دارای واریانت ژنتیکی ApoE4 هستند بهتر است مصرف تخم مرغ را محدود یا قطع کنند.

زرده تخم مرغ و کبد

تخم‌مرغ منبع پروتئین‌هایی با ارزش غذایی بالا است و آمینو اسیدهای ضروری را در اختیار ما قرار می‌دهدکه بدن ما قادر به تولید آنها نیست اما برای ما ضروری هستند. همچنین حاوی چربی­های مفید برای سلامتی (غیراشباع)، مواد معدنی (آهن، فسفر، منیزیم، …) و ویتامین ها (B12، اسید فولیک، ویتامین D…) هستند. علاوه بر این به نسبت مواد غذایی دیگر کالری آن کم است.

باور رایج این است که افراد مبتلا به بیماری کبدی نمی­توانند تخم مرغ را بخورند اما این درست نیست. مطمئناً شهرت بد این ماده غذایی به دلیل کلسترول بالای آن است. بسیاری از مطالعات علمی نشان می‌دهند که کلسترولی که در رژیم غذایی خود مصرف می‌کنیم تأثیر کمی بر سطح کلسترول خون ما دارد یا اصلاً تأثیری ندارد.

نکته اساسی برای کنترل مقادیر کلسترول، کاهش مصرف چربی های اشباع شده (موجود در گوشت قرمز، لبنیات کامل …) و چربی­های ترانس (شیرینی ها، غذاهای فرآوری شده) است. با توجه به اینکه در تخم مرغ میزان این نوع چربی بسیار کم است و با توجه به محتوای غذایی بالای آن و برای جلوگیری از افزودن کالری غیر ضروری توصیه می­شود تخم مرغ را به صورت متعادل و به روشی سالم بپزید و مصرف کنید (پخته شده یا آب پز با جای سرخ شدن).

 

تاثیر تخم مرغ بر عضله سازی

عضله سازی آنقدرها هم که فکر می­کنید آسان نیست. علاوه بر اهمیت انتخاب نوع و شدت تمرین هر آنچه می­خورید نیز بسیار مهم است. بسیاری از ورزشکاران به شیکهای بعد از تمرین برای تامین پروتئین وابسته هستند و گاهی چندان هم در رسیدن به هدف عضله سازی خود موفق نیستند. مصرف پروتئین بعد از تمرین می­تواند به شما در ساخت عضلات کمک کند، به خصوص اگر با وزنه تمرین می­کنید.

تخم مرغ حاوی آمینو اسیدهای ضروری برای ساختن و ریکاوری عضلات است. پس بعد از یک جلسه تمرین به جای نوشیدن شیک می­توانید از تخم مرغ آب پز استفاده کنید تا علاوه بر دریافت مقدار بالایی پروتئین مواد مغذی دیگری نیز در کنار آن دریافت کنید.

ایا تخم مرغ اب پز برای لاغری مفید است؟

یک تخم مرغ در صورتی که آب­پز شود حاوی حدود ۷۴ کالری است ولی در عین حال سرشار از مواد مغذی است. هر قاشق غذاخوری(۵گرم) اضافه کره یا روغن که برای اماده کردن تخم مرغ اضافه شود ۵۰ کالری به آن میافزاید. بنابراین قطعا تخم مرغ آب پز از کالری کمتری برخوردار و برای لاغری مناسبتر است.

یک وعده غذایی حاوی تخم مرغ حدودا شامل سه تخم مرغ می­شود که تنها ۲۳۰ کالری خواهد داشت. زمانی که این ماده غذایی با مقدار قابل توجهی از سبزیجات که تامین کننده فیبر هستند همراه شود در چربی خوبی همچون آجیل در نهایت یک وعده غذایی کامل با تنها ۵۰۰ کالری خواهد داشت.

تخم مرغ منبع غنی از پروتئین است، غذاهای پر پروتئین باعث کاهش اشتها و افزایش زمان سیری در مقایسه با مواد غذایی کم پروتئین می­شوند. همین امر یکی از عواملی است که تخم مرغ را کاندید مناسبی در رژیم­های کاهش وزن کرده است.

به علاوه تخم مرغ حاوی مقادیر متعادلی از اسیدهای آمینه ضروری بدن است. این بدان معناست که بدن شما می­تواند به راحتی از پروتئین موجود در تخم مرغ برای نگهداری و متابولیسم استفاده کند. نشان داده شده است که خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا متابولیسم را تا ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز از طریق فرآیندی به نام اثر حرارتی غذا افزایش می­دهد. این بدان معناست که غذاهای پر پروتئین، مانند تخم مرغ، می­تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید تا هدف کاهش وزن سریعتر محقق شود.

سفیده تخم مرغ باعث لاغری می­شود!

اگر قصد کاهش وزن و مصرف تعداد بالایی تخم مرغ در هفته را در رژیم خود دارید بهتر است به دلیل عدم وجود چربی و کلسترول در زرده تعداد مصرف آن را کاهش دهید و به طور مثال در کنار یک زرده دو تا سه سفیده مصرف کنید.

 

رژیم تخم مرغ چیست

رژیم تخم مرغ یک برنامه کاهش وزن است که شما را ملزم می­کند حداقل یک وعده غذایی در روز تخم مرغ مصرف کنید. این یک برنامه کم کالری، کم کربوهیدرات و با پروتئین بالا است که برای کمک به کاهش وزن سریع بدون از دست دادن توده عضلانی طراحی شده است.

نسخه­های مختلفی از رژیم غذایی تخم مرغ وجود دارد، از جمله رژیم غذایی فقط تخم مرغ یا رژیم غذایی تخم مرغ آب­پز ۳، ۷ و ۱۴ روزه. در تمام انواع برنامه، شما سه وعده غذایی در روز بدون میان وعده خواهید داشت در کنار نوشیدن آب یا نوشیدنی­های بدون کالری. هیچ دستورالعمل استانداردی برای رژیم غذایی تخم مرغ وجود ندارد. همه نسخه‌های رژیم تخم‌مرغ از شما می‌خواهند که عمدتاً وعده‌های غذایی مبتنی بر تخم‌مرغ بخورید. در انواع  انعطاف‌پذیرتر و متنوع تر رژیم تخم‌مرغ مواد غذاهای دیگری مانند مرغ کبابی، ماهی و سبزیجات بخارپز نیز اضافه می‌شود، اما غذاهای نشاسته‌دار و شکر را حذف می­گردد.

این را به خاطر داشته باشید که تخم مرغ می­تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد اما یک برنامه غذایی که تقریباً منحصراً بر روی تخم مرغ متمرکز باشد، چنین نیست چرا که تغذیه متعادلی را ارائه نمی­دهند.

به گفته متخصصان تخم مرغ مواد مغذی زیادی دارد مانند پروتئین، کولین، ویتامین D، لوتئین اما به طور کلی رژیم تخم مرغ، کربوهیدرات کمی دارد که می­تواند شما را گرسنه کند. همچنین، خوردن یک غذای مشابه (مانند تخم‌مرغ برای صبحانه) ممکن است برای برخی کسل‌کننده باشد، که می‌تواند منجر به عدم رعایت آن شود. در کنار این مساله، افزایش احتمال کمبود کلسیم در بدن، کاهش تراکم استخوان، افزایش کلسترول و کاهش سلامت قلب، افزایش مشکلات گوارشی به دلیل کمبود فیبر مصرفی نیز وجود دارد.

بنابراین اگر قصد پیروی از رژیم تخم مرغ را دارید حداقل از انواعی از این رژیم استفاده کنید که علاوه بر تخم مرغ مواد دیگری همچون سبزیجات را نیز شامل شود.

خلاصه مقاله

تخم مرغ سرشار از بسیاری از ویتامین‌ها و پروتئین‌های ضروری و تمام چیزی است که برای عضله‌سازی نیاز دارید ولی ترجیحا آن را به صورت آبپز مصرف کنید و نه سرخ شده.

برای بیشتر بزرگسالان سالم، خوردن ۱ تا ۲ تخم مرغ در روز بسته به میزان دیگر مواد غذایی حاوی کلسترول در رژیم غذایی بی­خطر است. اگر در حال حاضر کلسترول بالا یا سایر عوامل خطر بیماری قلبی دارید، بهتر است بیش از ۴ تا ۵ تخم مرغ در هفته نخورید یا از سفیده آن بیشتر استفاده کنید.

رژیم تخم مرغ یک رژیم غذایی بسیار محدود کننده است اگرچه وعده کاهش وزن سریع می­تواند جذاب باشد بعید به نظر می­رسد نتایج پایداری داشته باشد.

منابع:

https://www.healthline.com/nutrition/how-many-eggs-should-you-eat#heart-disease
https://www.healthline.com/nutrition/how-many-eggs-should-you-eat#safe-number-to-eat
https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-health-benefits-of-eggs#TOC_TITLE_HDR_4
https://www.verywellfit.com/is-the-egg-diet-healthy-4157909
https://fehv.org/en/can-i-eat-eggs-if-i-have-liver-disease/
https://www.healthline.com/nutrition/eggs-weight-loss-food#TOC_TITLE_HDR_4
https://healthresearchfunding.org/6-pros-and-cons-of-eating-egg-yolk/
https://www.webmd.com/diet/egg-whites-your-health#:~:text=Benefits%20of%20Egg%20Whites,-Good%20source%20of&text=Protein%20helps%20your%20body%20build,whites%20are%20a%20great%20addition.
https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/health-concerns-with-eggs
https://www.exercise.com/supplements/egg-albumin/#:~:text=Minerals%20such%20as%20zinc%2C%20phosphorus,little%20nutritional%20value%20when%20cooked

                                            مای ژن اضافه وزن BMI                 

مشاوره رایگان

مشاوره و راهنمایی جهت انتخاب پکیج مناسب شما