بهترین تغذیه قبل از ورزش: قبل از تمرین چی بخوریم؟

بهتر است با معده خالی ورزش کنیم یا باید حتماً تغذیه داشته باشیم؟ قبل از رفتن به باشگاه چه چیزی بخوریم؟ آیا غذا خوردن قبل از تمرین باعث چاقی می شود؟ اینها سوالاتی است که همیشه از متخصصان مای ژن پرسیده می شود. اینکه به طور دقیق بدانید چه چیزی، به چه مقدار و چقدر قبل از تمرین باید بخورید، به چند عامل بستگی دارد: اینکه در چه ساعتی از روز ورزش می‌کنید (صبح یا عصر)، چه نوع ورزش و تمرینی انجام می‌دهید، مدت زمان ورزش شما چقدر است، چه هدفی از ورزش کردن دارید و ساختار ژنتیکی بدن شما چطور است.

در این مطلب، متخصصان مای ژن به سوالات شما درباره تغذیه قبل از ورزش پاسخ داده اند.

اگر صبح به محض بیدار شدن حدود نیم ساعت ورزش می‌کنید:

قبل از مطالع به مقاله زیر مراجعه کنید:

ٰقبل یا بعد ورزش چی بخوریم

اگر صبح زود تمرینی با شدت متوسط و مدت زمان حدود 30 دقیقه انجام می‌دهید، مجبور نیستید که حتماً قبل از ورزش چیزی بخورید. می‌توانید یک لیوان آب بنوشید و ورزش را شروع کنید. مطالعات نشان می‌دهد که در این حالت بدن حین تمرین چربی بیشتری می‌سوزاند. همچنین ورزش سبک با معده خالی در ابتدای صبح باعث می‌شود سوخت و ساز بدن بالا برود و طی روز کالری بیشتری بسوزانید.

اما اگر به محض بیدار شدن احساس گسنگی و ضعف شدید دارید، یا وقتی با معده خالی ورزش می‌کنید احساس لرز، عدم تمرکز و خستگی می‌کنید، دور ورزش ناشتا را خط بکشید! در این صورت باید 10 الی 15 دقیقه قبل از ورزش، یک کربوهیدرات با هضم سریع میل کنید. مثلاً یک عدد موز، یک برش نان تست یا دو عدد خرما.

  اگر صبح به محض بیدار شدن یک ساعت یا بیشتر ورزش می‌کنید:

برای ورزش صبحگاهی که یک ساعت یا بیشتر طول می‌کشد، حتماً باید قبل از ورزش تغذیه داشته باشید. بهترین کار این است که حدود 30 دقیقه قبل از شروع ورزش، صبحانه بخورید. این صبحانه باید ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین باشد، مانند نان و کره بادام زمینی، ماست و گرانولا یا نان و تخم مرغ. اگر صبحانه خوردن در صبح زود برایتان سخت است، یک اسموتی حاوی میوه، ماست یا شیر را امتحان کنید.

یک نکته مهم دیگر: اگر به خوردن قهوه عادت دارید، نوشیدن قهوه همراه صبحانه قبل از ورزش صبحگاهی را فراموش نکنید. این کار به شما انرژی بیشتری برای تمرین می‌دهد. برای تعیین میزان مجاز قهوه مصرفی، به حساسیت ژنتیکی توجه کنید.

اگر عصر یا شب تمرین می‌کنید:

اگر آخرین وعده غذایی خود را حدود 2 الی 3 ساعت قبل از تمرین خورده‌اید، نیازی نیست که میان وعده قبل از ورزش مصرف کنید. اما اگر بیش از 3 ساعت از آخرین وعده شما گذشته، باید یک میان‌وعده سبک بخورید.

آیا خوردن انرژی زا قبل از باشگاه فکر خوبی است؟

شاید اسم انرژی زا ذهن ما را فریب بدهد و احساس کنیم که با نوشیدن یک بطری نوشیدنی انرژی زا، قرار است بهتر ورزش کنیم! اما در حقیقت نوشیدنی انرژی زا ترکیبی از قند بسیار بالا، کافئین و محرک های دیگر است. مصرف مداوم نوشیدنی انرژی زا باعث آسیب به قلب و عروق، تحریک عصبی و به هم ریختن خلق و خو و همینطور جمع شدن چربی دور شکم خواهد شد.

برای چربی سوزی قبل از ورزش چی بخوریم؟

همانطور که گفتیم، اگر کمتر از 3 ساعت از آخرین وعده شما گذشته است، لازم نیست چیزی بخورید. در غیر اینصورت یک میان وعده کمتر از 200 کالری که حاوی کربوهیدرات کافی باشد بخورید، مثلاً شیر و موز، جو دوسر با شیر و آجیل یا لقمه نان و پنیر و گردو. یک تکنیک برای چربی سوزی بیشتر هم از متخصصان مای ژن بشنوید: نوسیدن یک لیوان چای سبز حدود نیم ساعت قبل از رفتن به باشگاه یا ورزش، به چربی سوزی شما کمک می‌کند.

برای حجم گرفتن قبل از تمرین چی بخوریم؟

اگر تمرینات سنگین به قصد عضله سازی انجام می‌دهید، حدود 45 دقیقه قبل از تمرین میان‌وعده‌ای با پروتئین بیشتر و کربوهیدرات کمتر بخورید، مانند تخم مرغ آبپز+ پرتقال، ماست ایسلندی+موز یا میلک شیک پروتئین وی.

آیا باید حین تمرین یا وسط تمرین تغذیه داشته باشم؟

برای بیشتر افراد نه! برای کسانی که در کلاس های پیلاتس، بدنسازی و … شرکت می‌کنند یا می‌دوند، معمولاً طول مدت تمرین کمتر از 90 دقیقه است. در این حالت شما بجز آب نیاز به خوراکی حین تمرین ندارید. تغذیه مناسب قبل و بعد از تمرین برای حفظ انرژی، چربی سوزی و عضله سازی کافی است.

اما اگر تمرین شما بیشتر از 90 دقیقه (1یک ساعت و نیم) طول می‌کشد، لازم است هر یک ساعت یکبار تغذیه سبکی داشته باشید. به این شکل که بعد از یک ساعت تمرین، 30- 40 گرم کربوهیدرات با هضم سریع بخورید. مانند نان، سیب زمینی، موز. مصرف نوشیدنی ورزشی (با انرژی زا اشتباه نشود!) هم می تواند به تامین انرژی و الکترولیت های بدن بعد از تعرق و ورزش شدید کمک کند. در این صورت بعد از یک ساعت، به صورت جرعه جرعه و کم کم می توانید مصرف نوشیدنی ورزشی را شروع کنید. برای ورزشکاران حرفه‌ای با مدت زمان تمرین بیشتر از 3 ساعت در روز، تغذیه ویژه‌ای لازم است و باید توسط متخصص تغذیه ورزشی تعیین شود.

تخم مرغ را قبل از تمرین بخورم یا بعد از ورزش؟ سیب زمینی چطور؟

تخم مرغ حاوی پروتئین و دیر هضم است. اگر قصد عضله سازی دارید و میخواهید قبل از تمرین، تخم مرغ بخورید، لازم است حداقل 1 ساعت بین مصرف تخم مرغ و شروع تمرین فاصله باشد. اما برای بعد از تمرین، تخم مرغ یک انتخاب بسیار خوب برای عضله سازی است.

سیب زمینی یکی از محبوب ترین خوراکی های ورزشکاران است. خوردن سیب زمینی قبل از تمرین به تامین انرژی کمک می‌کند و اگر بعد از تمرین سیب زمینی مصرف کنید، به ریکاوری بدن و جلوگیری از خستگی و گرفتگی عضلات کمک خواهد کرد.

پروتئین وی قبل از تمرین لازم است؟

قبل از مطالعه به مقاله زیر مراجعه کنید:

چه مقدار پروتئین لازم داریم

خوردن پودر پروتئین وی بهتر است بعد از ورزش باشد. پودر وی یک پروتئین با جذب سریع است و آمینو اسیدهای آن بعد از ورزش باعث می‌شوند عضلات به سرعت ترمیم شوند، رشد کنند و برای تمرین بعدی آماده باشند.

بهترین خوراکی‌ها برای قبل از تمرین چه چیزهایی هستند؟

مای ژن قبلاً مطلبی در این مورد را برای شما آماده کرده است که میتوانید در اینجا ببینید. یادتان باشد فاصله مناسب تغذیه تا تمرین را که بالاتر توضیح داده شد رعایت کنید.

• نان تست، کره بادام زمینی، موز

این تغذیه حاوی پتاسیم، قند طبیعی، چربی سالم و ویتامین هاست.

• سبزیجات، مرغ، برنج

اگر به دنبال یک وعده همه فن حریف قبل از تمرین هستید، این غذا را فراموش نکنید.

• جودوسر، پودر پروتئین وی، میوه

اوتمیل یک میانوعده خوشمزه سرشار از کربوهیدرات سالم، پروتئین و ویتامین هاست.

• املت تخم مرغ و سبزیجات

پروتئین و فیبر این خوراکی شما را برای بهترین تمرین در باشگاه آماده می‌کند

• اسموتی یا میلک شیک پروتئینی

یک اسکوپ پودر پروتئین به همراه ماست یا شیر و میوه های تازه، انتخاب خوبی برای قبل از ورزش سنگین.

ژنتیک چه تاثیری بر تغذیه قبل از ورزش دارد؟

همانطور که هرکدام از ما چهره و اثر انگشت منحصر به فردی داریم، ساختار ژنتیکی بدن ما نیز با هم متفاوت است. به همین دلیل یک نسخه برای همه وجود ندارد و علاوه بر اینکه باید برای تعیید تغذیه قبل از ورزش به هدف فرد، مدت و شدت تمرین توجه کنیم، در نظر گرفتن ژن ها نیز کمک شایانی به گرفتن بهترین نتیجه خواهد داشت. برای مثال کسانی که به طور ژنتیکی حساسیت به کربوهیدرات بالایی دارند، مقدار و نوع کربوهیدرات قبل از تمرین با بقیه متفاوت است. یا کسانی که حساسیت ژنتیکی به کافئین کمی دارند، راحت تر می توان از انواع قهوه در افزایش چربی سوزی آن ها کمک گرفت.

متخصصان مای ژن بعد از انجام آزمایش تغذیه و ورزش، نقشه ژنتیکی به علاوه تمام فاکتورهای شخصی را برای تنظیم بهترین برنامه غذایی قبل و بعد از تمرین ورزشی در نظر گرفته و مشاوره و پشتیبانی منظم نیز از مای ژن دریافت خواهید کرد.

کلام آخر

به جای گوش دادن به شایعاتی مانند اینکه تغذیه قبل از ورزش باعث چاقی می شود یا اینکه باید قبل ورزش پروتئین وی خورد، لازم است به نکاتی که مورد تایید پزشکان و مربیان حرفه ای هستند دقت کنید. همچنین به حساسیت ها و نیازهای بدنتان توجه کنید، ممکن است یک لیوان شیر قبل از ورزش برای بعضی افراد باعث انرژی فراوان و برای بعضی باعث سنگینی یا دل درد شود!

مای ژن برای داشتن برنامه اختصاصی تغذیه و ورزش در کنار شماست. برای بررسی و سفارش پکیج مورد نظر خودتان، وارد فروشگاه شوید.

منابع

https://www.everydayhealth.com/fitness/what-eat-before-after-your-workout/

https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout#supplements

https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-foods-for-workout