10 میان وعده سالم به پیشنهاد متخصصین تغذیه

مدت مطالعه: 4 دقیقه!

با استفاده از این خوراکی های مغذی و خوشمزه، با شکمی سیر به سمت اهداف کاهش وزن خود حرکت کنید!

رسیدن به اهداف تغذیه‌ای، چه از دست دادن وزن باشد چه تغذیه سالم تر، می‌تواند سخت باشد. به جرات می‌توان گفت رعایت رژیم بدون احساس گرسنگی، تقریبا شکست خورده است! با وجودی که کمبود کالری روزانه دریافتی یکی از الزامات کاهش وزن است، سیر ماندن و رضایت از رژیم غذایی نیز بسیار مهم است. در غیر این صورت، تواند به طور فزاینده ای احساس محرومیت کنید و در نهایت، اهداف خود را رها کنید.

توصیه‌های منسوخ رژیم غذایی ادعا می‌کردند که خوردن میان وعده های غذایی دشمن کاهش وزن هستند. درحالی که اینطور نیست و استفاده از یک میان وعده سالم به شما کمک می‌کند تا انرژی خود را حفظ کرده و از گرسنگی دوری کنید.

برای کاهش وزن باید به دنبال چه چیزی در یک میان وعده سالم باشید؟

پروتئین، فیبر و چربی های سالم همه ماهیت سیرکنندگی وعده های غذایی و میان وعده ها را افزایش می دهند و در نتیجه احتمال پرخوری را کاهش می دهند. کربوهیدرات موجود در غلات کامل از افت شدید قند خون (و تحریک پذیری و هوس های ناشی از آن) جلوگیری خواهد کرد.

در حالی که پروتئین، فیبر و چربی های سالم همه اجزای اصلی یک سبد غذایی سالم هستند، آن ها همچنین بخش مهمی از رژیم غذایی با هدف کاهش وزن نیز هستند این به این دلیل که آنها شما را برای مدت طولانی و برای کالری کمتری سیر نگه می دارند. به عنوان مثال، هضم پروتئین دو برابر کربوهیدرات ها زمان می برد و شما را دو برابر بیشتر سیر نگه می دارد. چربی های سالم نیز به سیری کمک شایانی می کنند.

به خاطر داشته باشید: کاهش کالری، حتی اندک، می تواند نقش مهمی در کاهش وزن داشته باشد.

عامل مهم دیگری که باید مورد توجه قرار گیرد، ویژگی های فردی است. به این معنی که هر کس نیازهای تغذیه ای متفاوتی دارد. به عنوان مثال، میزان پروتئین مورد نیاز شما بسته به سن، سلامت کلی و سطح فعالیت بدنی متفاوت است. به علاوه، بر میزان مواد مغذی در انتخاب های غذایی خود تمرکز کنید، نه تنها فقط بر میزان کالری آن. هنگامی که به عنوان یک میان وعده، چیزی احتیاج دارید و هدف کاهش وزن را در پیش گرفته اید، موارد زیر انتخاب خوبی هستند: سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، چربی سالم یا منبع پروتئین بدون چربی. در ادامه، نمونه هایی از بهترین میان وعده های کاهش وزن سالم و خانگی برای شما تهیه شده است، بنابراین تنها کاری که باید انجام دهید این است که این متن را ذخیره کرده و از آنها استفاده نمایید.

                                            مای ژن اضافه وزن BMI                  روزانه چه مقدار کالری می سوزانم محاسبه آنلاین کالری

 

بهترین میان وعده های قابل خریداری برای کاهش وزن

نخود بو داده

خوردن مستقیم یک قوطی نخود پخته شده ممکن است چندان اشتها آور به نظر نرسد، اما هنگامی که آنها به لقمه های کوچک ترد تبدیل گردند، جایگزین سالمی برای چیپس به حساب می آیند. هر واحد از آن شامل 8 گرم پروتئین و 8 گرم فیبر با حدود 140 کالری است. این میان وعده می تواند جایگزینی عالی برای کسانی باشد که به آجیل حساسیت دارند.

مغز دانه کدو حلوایی و پوره سیب

مغز دانه کدو حلوایی سرشار از منیزیم است که برای تقویت روحیه عالی است. شامل 2 گرم فیبر، 7 گرم پروتئین و 12 گرم چربی سالم در یک چهارم فنجان است. برای داشتن یک میان وعده فیبری تر با هدف کاهش وزن می توانید آن را با پوره سیب شیرین و بدون قند اضافه مخلوط کنید.

کراکر دانه کتان

با وجود انواع مختلف کراکرهایی که بازار وجود دارد، نمی توان تشخیص داد که واقعا کدام ارزش خرید دارند. با این حال، دفعه بعد که به دنبال یکی از بهترین میان وعده های کاهش وزن بودید، سوپر مارکت را برای یافتن کراکرهای سرشار از فیبر، مانند دانه های کتان، جستجو کنید تا مدت زمان بیشتری سیر بمانید.

 

گرانولای میوه و آجیل

در مورد گرانول، این جمله را به خاطر بسپارید: ساده باشد. از انواع دارای شکر خودداری کنید و در عوض به سراغ انواع گرانول‌های میوه های خشک (مانند خرما) و آجیل بروید، زیرا سرشار از فیبر و پروتئین سیر کننده هستند. با این حال گرانولای خانگی و سالم برای میان وعده انتخاب بهتری است.

بسته های(اوت میل) بلغور جو دوسر فاقد شیرینی

دلیلی وجود ندارد که تنها به عنوان صبحانه از این ماده غذایی استفاده کنید. بلغور جو دوسر حاوی بتا گلوکان است، یک فیبر محلول که کلسترول را کاهش می دهد و به نوبه خود می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند و هنگامی که فیبر محلول، با آب و مایعات دیگر تماس پیدا می کند، یک ماده ژل مانند ایجاد می کند و فضای فیزیکی داخل معده بیشتر پر می شود. نسخه های شیرین نشده را انتخاب کنید، با شیر (لبنیات مقداری پروتئین نیز به میان وعده تان اضافه میکند) و تکه های میوه آن را ترکیب کرده و از میان وعده خود لذت ببرید

 

بهترین میان وعده های خانگی برای کاهش وزن

انواع توت ها و گردو

این یک زوج عالی و یکی از بهترین میان وعده ها برای کاهش وزن هستند. توت مملو از فیبر است (8 گرم در فنجان) و گردو خام و بدون نمک حاوی چربی و پروتئین برای سیری است. گردو همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 برای مبارزه با التهاب است که می تواند برای رسیدن به اهداف شما بسیار مفید باشد، زیرا التهاب اغلب با افزایش وزن همراه است و می تواند کاهش وزن را دشوارتر کند.

تخم مرغ پخته و پنیر

یک میان وعده سریع و آسان، دو تخم مرغ پخته با پنیر مانند چدار، پارمسان، بلو، یا هر نوع پنیری که می پسندید. یک میان وعده سرشار از پروتئین و چربی، تقریباً 20 گرم از هر کدام در نهایت 270 کالری است. پنیرهای جا افتاده دارای کمترین میزان لاکتوز هستند و می تواند ناراحتی دستگاه گوارش را به حداقل برساند.

ماست یونانی و توت

یک فنجان ماست یونانی شامل 12-14 گرم پروتئین حدود 80-120 کالری شما را تأمین می کند. به دنبال ماست یونانی بدون شیرینی یا کم قند باشید، مانند ماست یونانی ساده. افزودن 1 فنجان توت، یک میان وعده برای کاهش وزن سالم شامل فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی اضافی است. میوه های کم قند (مانند انواع توت ها) یا سبزیجات می توانند به شما کمک کنند که کالری زیادی مصرف نکنید.

ترجیحات غذایی مای ژن ژنتیک

سبزیجات خام و سس رنچ(Ranch)

به جای بال مرغ، یک فنجان سبزیجات خامیعنی هویج، کرفس یا فلفل دلمه ایرا با یک سس خوشمزه همراه کنید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که ماست یونانی 2 درصد چرب را با یک بسته ادویه شامل نمک، فلفل، پاپریکا، سیر، پیاز، خردل، پیازچه، جعفری و شوید مخلوط کنید. این یک میان وعده عالی با کمی چربی سالم و مقدار زیادی پروتئین، حدود 12 گرم در هر 30 گرم است. سبزیجات به عنوان یکی از بهترین میان وعده های کاهش وزن در نظر گرفته می شوند، زیرا می توانید مقدار زیادی از آنها را بدون دریافت زیادی کالری بخورید. بعلاوه، آنها به طور فیزیکی فضای معده شما را اشغال می کنند و باعث احساس سیری در شما می شوند. به علاوه سبزیجات حاوی مقدار زیادی از مواد مغذی مهم هستند.

خرما پر شده با کره آجیل

خرما سرشار از آنتی اکسیدان های مبارزه کننده با بیماری است و بهترین جایگزین برای برطرف کردن نیاز به شیرینی جات در شماست. آیا نمی توانید از میان وعده های شیرین دست بکشید؟ سعی کنید میوه های طبیعی شیرین یا این میان وعده را امتحان کنید. به سادگی 2-3 خرما را با کره آجیل پر کنید، پروتئین و چربی های سالم آن یک میان وعده سیر کننده عالی هستند. حتی اگر عاشق شیرینی های سرد هستید، می توانید این ترکیب را فریز کنید و سپس میل نمایید.

مشاوره رایگان

مشاوره و راهنمایی جهت انتخاب پکیج مناسب شما