تقویت سیستم ایمنی با تغذیه مناسب

چطور با تغذیه مناسب سیستم ایمنی خود را تقویت کنید؟

مدت مطالعه: ۵ دقیقه!

التهاب یک فرایند طبیعی است و زمانی که سیستم ایمنی بدن ما هرگونه ماده خارجی مانند میکروب های مهاجم، گرده گیاه یا مواد شیمیایی را تشخیص می دهد اتفاق می افتد. این فرایند برای محافظت از ما در برابر ویروس ها، باکتری ها و انگل ها ضروری است. با این حال گاهی اوقات التهاب بیشتر از حد طبیعی طول می کشد و به دشمن بدن تبدیل می شود. رژیم غذایی کم التهاب اولین قدم برای رسیدن به سلامتی است.

التهاب یک فرایند طبیعی است و زمانی که سیستم ایمنی بدن ما هرگونه ماده خارجی مانند میکروب های مهاجم، گرده گیاه یا مواد شیمیایی را تشخیص می دهد اتفاق می افتد. این فرایند برای محافظت از ما در برابر ویروس ها، باکتری ها و انگل ها ضروری است. با این حال، گاهی اوقات التهاب بیشتر از حد طبیعی طول می کشد و به دشمن بدن تبدیل می شود. به طور مثال ویروس آنفلوانزا و کرونا هر دو باعث بروز طوفان التهابی در ریه ها می شوند و همین امر می تواند باعث ناراحتی حاد تنفسی، نارسایی اندام ها و حتی در مواردی مرگ شود.

رژیم غذایی کم التهاب اولین قدم برای رسیدن به سلامتی است. چرا که هدف این نیست که با مصرف غذا بار التهابی بدن خود را افزایش دهیم، بلکه این است که تا حد امکان آن را کاهش دهیم. فرآیندهای التهابی سیستم ایمنی برای مبارزه با عفونت های بدن لازم هستند. با این حال، مشکل زمانی شروع می شود که این فرایندها از کنترل خارج می شوند. برخی غذاها میزان مواد سمی بدن شما را افزایش می دهند که به نوبه خود التهاب را افزایش داده و تا حد امکان باید از مصرف این مواد غذایی اجتناب کرد. در مقابل غذاهای ضد التهابی به کاهش میزان مواد سمی کمک می کنند، براین اساس، توصیه می شود که این گونه موادغذایی بیشتر مصرف شود.

رژیم غذایی ضد التهابی شامل چیست؟

این شیوه زندگی شامل تأمین مواد مغذی از طریق رژیم غذایی همراه با ریزمغذی ها است که به بدن کمک می کند مواد شیمیایی ایجاد کننده ی التهاب را کاهش دهد. مواد غذایی ضد التهابی در بسیاری از مواد غذایی وجود دارند. از جمله:

• صیفی جات مغذی و سرشار از فیبر: مارچوبه، چغندر به همراه برگ، کلم بروکلی، جوانه بروسل، کلم پیچ و در کل خانواده کلم، تربچه، کنگر فرنگی، کاسنی فرنگی(آندیو)، شلغم، کدو، بامیه، رازیانه.
• سبزیجات و ادویه ها: جعفری، ریحان، گشنیز، شوید، رزماری، آویشن، پونه کوهی، دانه زیره، ریشه زردچوبه، میخک، تخم شنبلیله، زنجبیل، پیاز، سیر.
• چربی های حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده یا امگا 3: آجیل (گردو، بادام زمینی، بادام، فندق)، دانه ها (کدو، آفتابگردان، کتان، کنجد)، ماهی (ماهی های چرب مانند ساردین، ماهی کاد، ماهی آزاد، شاه ماهی، آنچوی) و همچنین آووکادو، نارگیل و زیتون.

غذاهایی که به طور طبیعی غنی از رنگ هستند سرشار از پلی فنول ها، فلاونوئیدها، آنتوسیانین و ریز مغذی ها (مانند ویتامین C و E) بوده و آنتی اکسیدان های خوبی هستند. در هنگام تهیه غذا به استفاده از طیف وسیعی از رنگ ها توجه کنید،  سعی کنید همه رنگ ها را در رژیم غذایی خود وارد کنید، به تنوع فکر کنید. به طور مثال زردچوبه، کلم بنفش، اسفناج، پیاز قرمز، پرتقال، توت، شلغم، فلفل دلمه ای، گیلاس، آووکادو، چای سبز. بهترین حالت این است که این مواد را تازه و خام مصرف کنید چرا که کهنگی و پخته شدن برخی از مواد شیمیایی ضد التهابی درون مواد غذایی را از بین می برد.

بیشتر بخوانید:

چرا به تست ژنتیک نیاز دارید؟

ترکیبات مختلف گیاهی با خواص ضد التهابی اثرات خود را از طریق تعدیل سیستم سایتوکاین اعمال می کنند. سایتوکاین ها گروهی از مواد با کاربرد چندگانه هستند که در بسیاری از مراحل پاسخ التهابی نقش دارند. در اینجا برخی از غذاهایی که به متعادل سازی و مدیریت سایتوکاین ها کمک می کند آورده شده است:

• منابع رزوراترول: انگور، زغال اخته، کرن بری و شکلات تلخ.

از منظر دیگر ریز مغذی ها نقش کلیدی در حمایت از سیستم ایمنی بازی می کنند. موادی همچون:

• ویتامین D: ویتامین D بیشتر به واسطه قرار گرفتن در معرض نور خورشید کسب میشود. با این حال در صورت عدم قرار گیری به میزان مناسب در معرض نور آفتاب میتوانیم با مصرف غذاهایی مانند ماهی های چرب، تخم مرغ، لبنیات و قارچ به مقدار مناسب ویتامین D برسیم.
• ویتامین A: با خاصیت ضدالتهاب و آنتی اکسیدان–انواع میوه ها و سبزیجات، مانند سیب زمینی شیرین، کدو تنبل، هویج، اسفناج، کلم بروکلی، طالبی. اسپیرولینا و گوشت نیز منبع خوبی هستند.
• ویتامین E: با خاصیت آنتی اکسیدان– روغن جوانه گندم، تخمه آفتابگردان، بادام، آجیل و بذرها به طور کلی، انبه.
• ویتامین C: با خاصیت ضدالتهاب و آنتی اکسیدان – تربچه، کلم بروکلی، کلم پیچ، گیلاس، مرکبات، گل سرخ، کیوی، توت فرنگی.
• ویتامین B6: با خاصیت ضدالتهاب و آنتی اکسیدان –ماهی آزاد، توفو، سیب زمینی شیرین، موز، آووکادو، پسته.
• ویتامین B12: گوشت قرمز، ماهی، محصولات لبنی، تخم مرغ، مخمر، اسپیرولینا، در صورت گیاهخواری مصرف مکمل ضروری است.
• ویتامین B9: سبزیجات برگ سبز تیره (اسفناج، کاهو، مارچوبه، کلم بروکسل، کلم بروکلی)، لوبیا، بادام زمینی، تخمه آفتابگردان، میوه ها، غلات کامل، جگر، غذاهای دریایی.
• روی: حبوبات، دانه ها، آجیل، غلات کامل و سبزیجات مانند سیب زمینی، کلم پیچ و لوبیا سبز.
• مس: اسپیرولینا، برگ سبز تیره، گوشت
• سلنیوم: غلات کامل، گوشت، موز، تخم مرغ، دانه ها  آجیل، لبنیات
• آهن: اسپیرولینا، برگ سبز تیره، لوبیا، گوشت

فیبر و میکروبیوتا سیستم ایمنی بدن شما را بهینه می کنند!

میکروبیوتا به مجموعه ای از میکروارگانیسم‌های موجود در بدن انسان اطلاق می‌شود. فیبرغیرقابل هضم (توسط سلول های انسانی) که پری بیوتیک نیز خوانده می شود، غذای اصلی میکروبیوتا است. یک میکروبیوتای سالم به سیستم ایمنی بدن شما در مبارزه با عفونت کمک می کند. از جمله مواد غذایی پری بیوتیک عالی می توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. رازیانه، مارچوبه، کنگر فرنگی، کلم پیچ، هویج ، چغندر، ریواس، کرفس، کلم بروکلی، سیر، پیاز، موز و …
2.  به علاوه هنگامی که قصد استفاده از غلات را دارید به غلات کامل فکر کنید همچنین غلاتی همچون جو دوسر، کینوا نیز عالی هستند.

مواردی که باید از آنها اجتناب کرد!

ساده ترین و جامع ترین جمله این است که تا حد امکان از غذاهای فرآوری شده تجاری خودداری کنید. به خصوص غذاهای فرآوری شده حاوی قندهای تصفیه شده، چربی اشباع، گوشت های فرآوری شده، کربوهیدرات های تصفیه شده (نان، کراکر، غذاهای میان وعده از قبل بسته بندی شده)، پنیر و پودر پروتئین. الکل نیز التهاب را افزایش می دهد.

این روزها به خاطر همه گیری کووید-19، حفظ و مدیریت سلامت ما بسیار مهمتر از همیشه شده است. به همین دلیل، برنامه و عادات غذایی سالم بسیار اهمیت پیدا کرده است. مطمئناً عفونت با کرونا باعث افزایش التهاب می شود بنابراین شما باید بدن خود را با به حداقل رساندن علل التهاب در طول همه گیری آماده کنید.

مشاوره رایگان

مشاوره و راهنمایی جهت انتخاب پکیج مناسب شما