ویتامین D یا همان ویتامین نور خورشید!

فرقی نمی‌کند که به آن ویتامین D (ویتامین دی ) یا ویتامین نور خورشید بگویید؛ فقط باید بدانید که بیشتر ایرانیان کمبود ویتامین دی دارند، ماده‌ای که برای سالم ماندن، به شدت به آن نیاز دارید!

ویتامین D چیست؟

ویتامین D (ویتامین دی) محلول در چربی است و علاوه بر ویتامین، یک هورمون ضروری برای سلامت بدن است.

این ویتامین نقش کلیدی در جذب کلسیم و فسفر دارد که برای تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها حیاتی است. همچنین، از بیماری‌هایی مانند نرمی استخوان در کودکان (راشیتیسم) و بزرگسالان (استئومالاسی) پیشگیری می‌کند.

علاوه بر این، ویتامین دی سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند، خطر ابتلا به عفونت‌ها را کاهش می‌دهد و در تنظیم خودایمنی نقش مؤثری دارد. این ویتامین به سلامت عضلات، قلب و عروق کمک می‌کند و در تنظیم انسولین نیز موثر است.

از دیگر فواید ویتامین دی می‌توان به بهبود خلق‌وخو، تقویت سلامت مغز، کاهش التهاب‌های مزمن و کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها اشاره کرد. همچنین، این ویتامین برای سلامت پوست مفید است و تأثیری چشمگیر بر بیش از ۱,۰۰۰ ژن در بدن دارد.

این ویژگی‌ها اهمیت ویژه ویتامین D را در حفظ سلامتی کلی بدن نشان می‌دهد.

اثرات غیرمستقیم کمبود ویتامین دی

• اختلال در عملکرد سیستم ایمنی
  ویتامین دی نقشی اساسی در تقویت و تنظیم سیستم ایمنی بدن دارد. کمبود این ویتامین می‌تواند شما را در برابر عفونت‌هایی مانند سرماخوردگی، آنفلوآنزا و عفونت‌های تنفسی آسیب‌پذیرتر کند. همچنین ممکن است بیماری‌های خودایمنی مانند ام‌اس، آرتریت روماتوئید و لوپوس را تشدید کند.
• مشکلات استخوانی و عضلانی
  کمبود ویتامین دی ، علاوه بر ایجاد بیماری‌هایی مانند نرمی استخوان، می‌تواند مشکلاتی نظیر درد مزمن، افزایش خطر شکستگی‌ها و کاهش قدرت عضلات را به دنبال داشته باشد. این عوارض در سالمندان ممکن است منجر به زمین خوردن‌های بیشتر و مشکلات حرکتی شود.
• چاقی، دیابت و افزایش وزن
  کمبود ویتامین دی می‌تواند با افزایش توده چربی در بدن همراه باشد. تحقیقات نشان داده‌اند که سطوح پایین این ویتامین باعث کاهش توانایی بدن در سوزاندن چربی می‌شود. بنابراین، در رژیم‌های پرکالری، افراد با کمبود ویتامین D ممکن است وزن بیشتری اضافه کنند. این کمبود همچنین می‌تواند مقاومت به انسولین را افزایش داده و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را بیشتر کند.
• افزایش خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی
  کمبود ویتامین D با مشکلاتی مانند فشار خون بالا، سفتی عروق و افزایش خطر بیماری‌های قلبی مرتبط است. بخشی از این اثرات به دلیل نقش ویتامین D در تنظیم متابولیسم کلسیم و حفظ سلامت عروق خونی است.
• اختلالات خلقی و سلامت روان
  کمبود ویتامین D می‌تواند به طور مستقیم بر سلامت روان تاثیر بگذارد. سطوح پایین این ویتامین اغلب با افسردگی، اختلال عاطفی فصلی (SAD) و اضطراب مرتبط است. علاوه بر این، کمبود آن ممکن است خطر ابتلا به فراموشی (زوال عقل) را افزایش دهد.
• مشکلات خواب
  ویتامین دی نقش مهمی در تنظیم چرخه خواب دارد. کمبود این ویتامین می‌تواند منجر به کاهش مدت خواب، کیفیت پایین خواب و مشکلاتی مانند آپنه خواب (وقفه تنفسی در خواب) شود.
• التهاب مزمن
  سطوح پایین ویتامین D می‌تواند به افزایش التهاب در بدن منجر شود. این وضعیت با بالا رفتن نشانگرهای التهابی مانند CRP همراه است و ممکن است زمینه‌ساز بیماری‌های مزمنی مانند آرتریت، بیماری‌های التهابی روده و حتی پیشرفت سرطان شود.
• اختلالات هورمونی
  ویتامین D در تنظیم عملکرد هورمون‌ها نقش کلیدی دارد. کمبود آن می‌تواند باعث مشکلاتی از جمله چرخه‌های قاعدگی نامنظم در زنان، کاهش سطح تستوسترون در مردان و عوارضی در دوران بارداری مانند پره‌اکلامپسی و دیابت بارداری شود.
• پوسیدگی و مشکلات دندان
  ویتامین D در تنظیم کلسیم و فسفات نقش دارد که برای استحکام دندان‌ها ضروری هستند. کمبود این ویتامین می‌تواند خطر پوسیدگی دندان، بیماری‌های لثه (پریودنتال) و از دست دادن دندان را افزایش دهد.

• افزایش خطر آلرژی و آسم
   سطوح پایین ویتامین D در کودکان و بزرگسالان با خطر بیشتر آسم و بیماری‌های آلرژیک مرتبط است. این اثر به دلیل نقش ویتامین D در تنظیم سیستم ایمنی است.
• اختلال در بهبود زخم ها
  کمبود ویتامین D می‌تواند فرآیند بهبود زخم و ترمیم بافت‌ها را به تاخیر بیندازد، زیرا این ویتامین در تکثیر سلولی و پاسخ‌های ایمنی بدن نقش دارد.
• خطر احتمالی سرطان
  کمبود ویتامین D با افزایش خطر برخی از سرطان‌ها، از جمله سرطان‌های روده بزرگ، پستان و پروستات مرتبط است. این اثر به دلیل نقش ویتامین D در تنظیم رشد سلولی و فرایند مرگ برنامه‌ریزی‌شده سلول‌ها (آپوپتوز) است.
• مشکلات عصبی
  تحقیقات اخیر نشان داده است که کمبود ویتامین D می‌تواند با بیماری‌های عصبی مانند پارکینسون و آلزایمر مرتبط باشد.
• خستگی و کاهش انرژی
  یکی از علائم رایج و پنهان کمبود ویتامین D، خستگی مداوم است. این مشکل اغلب نادیده گرفته می‌شود و ممکن است با بیماری‌های دیگر اشتباه گرفته شود.

• افزایش خطر ابتلا به عفونت کووید-19
  بررسی‌های اولیه نشان می‌دهد که حدود 90 درصد از بیماران مبتلا به کووید-19 دچار کمبود یا سطح ناکافی ویتامین D هستند. در این مطالعات، سطح ناکافی به میزان کمتر از 20 نانوگرم در میلی‌لیتر تعریف شده است. این موضوع اهمیت توجه به سطح ویتامین D را برای مقابله با بیماری‌های عفونی برجسته می‌کند.

تشخیص کمبود ویتامین دی از طریق آزمایش خون

تعریف کمبود ویتامین D در کشورهای مختلف و توسط گروه‌های پژوهشی متفاوت، ممکن است کمی متفاوت باشد مثلا:

• بسیاری از مطالعات می گویند: کمبود شدید ویتامین D زمانی رخ می‌دهد که سطح آن کمتر از 10 نانوگرم در میلی‌لیتر باشد. این وضعیت می‌تواند منجر به بیماری راشیتیسم شود که باعث تغییر شکل استخوان‌ها می‌شود.
• برخی دیگر از از مطالعات می گویند: سطح کمتر از 20 نانوگرم در میلی‌لیتر را به عنوان کمبود ویتامین D و محدوده 20 تا 30 نانوگرم در میلی‌لیتر را به عنوان سطح ناکافی تعریف می‌کنند.

به طور کلی، در سطوح کمتر از 30 نانوگرم در میلی‌لیتر ویتامین دی ، اثرات منفی قابل توجه مشاهده می‌شود. پس اگر ویتامین دی شما کمتر از 30 بود، باید برای رفع کمبود اقدام کنید.

چه مقدار ویتامین دی نیاز دارم تا سالم بمانم؟

افرادی با ژنتیک، جنسیت و قد و وزن متفاوت، مقدار متفاوتی ویتامین دی نیاز دارند. بسیاری از افراد ممکن است به دلیل نیاز ژنتیکی بالا به ویتامین D برای جلوگیری از کمبود این ویتامین نیاز به مصرف مکمل داشته باشند.  بعد از انجام آزمایش ژنتیک مای ژن، دوز مکمل ویتامین دی پیشنهادی توسط متخصص تغذیه برای شما تعیین می‌شود.

بیشتر بخوانید: محافظت از خود در برابر ویروس کرونا: ویتامین D

کمبود ویتامین دی را چگونه رفع کنیم؟

منابع ویتامین دی:

ویتامین D برای سلامت استخوان‌ها، سیستم ایمنی و بسیاری از عملکردهای دیگر بدن بسیار ضروری است. منابع عمده ویتامین D عبارتند از:

1. نور خورشید: بدن می‌تواند از طریق پوست و تماس با نور خورشید ویتامین D تولید کند. برای بهره‌برداری از این منبع، معمولاً باید حدود ۱۵-۳۰ دقیقه در معرض نور خورشید قرار گرفت، البته بسته به نوع پوست و محل زندگی، این زمان ممکن است متفاوت باشد.

2. مواد غذایی:

   • ماهی‌های چرب مانند سالمون، تن، ساردین و ماهی خال‌مخالی.
   • جگر گاو و زرده تخم‌مرغ.
   • لبنیات غنی‌شده با ویتامین D مانند شیر، ماست و پنیر.
   • آب‌میوه‌ها و غلات غنی‌شده با ویتامین D.
   • مشتقات سویا مانند شیر سویا یا توفو که غنی‌شده با ویتامین D هستند.

3. مکمل‌های غذایی: در صورتی که نتوانید ویتامین D کافی را از منابع غذایی یا نور خورشید دریافت کنید، می‌توان از مکمل‌ها استفاده کرد.

برای پاسخ به این سوال لازم است به تفاوت تست ژنتیکی و آزمایش خون دقت کنیم. باید از مصرف خودسرانه ویتامین D پرهیز کنیم. برای اینکه بدانیم باید چه میزان مکمل ویتامین D مصرف کنیم باید آزمایش دهیم و تجویز مکمل توسط متخصص انجام شود.  اما مصرف عمومی این ویتامین 1000 واحد در روز است.

تفاوت آزمایش چکاپ و آزمایش ژنتیک مای ژن در مورد سطح ویتامین دی چیست؟

چکاپ معمولی (آزمایش خون):

• هدف: این آزمایش برای سنجش سطح فعلی ویتامین D در خون شما استفاده می‌شود.
• زمان‌بندی: فقط وضعیت بدن در لحظه‌ای که آزمایش انجام می‌شود را نشان می‌دهد.
• نتیجه: اگر میزان ویتامین D پایین باشد، معمولاً توصیه می‌شود مکمل مصرف کنید یا بیشتر در معرض نور خورشید باشید تا سطح ویتامین D به محدوده طبیعی برسد.

آزمایش ژنتیکی(تغذیه) مای ژن:

• هدف: این آزمایش میزان نیاز ژنتیکی بدن شما به ویتامین D را شناسایی می‌کند.
• زمان‌بندی: اطلاعاتی که از این تست به دست می‌آید، ثابت و مادام‌العمر است، زیرا مبتنی بر ساختار ژنتیکی بدن شما است.
• نتیجه: اگر بدن شما به صورت ژنتیکی نیاز بیشتری به ویتامین D داشته باشد (به دلیل ژن‌هایی مثل VDR)، می‌توانید از مکمل‌ها یا برنامه تغذیه خاصی استفاده کنید تا این نیاز به طور مداوم تامین شود.
• مزیت: برخلاف آزمایش خون، این تست دید بلندمدت به شما می‌دهد و به شما کمک می‌کند برنامه سلامتی خود را برای همیشه بر اساس نیازهای بدن تنظیم کنید.

چرا هر دو آزمایش مهم هستند؟

 چون:

آزمایش خون برای بررسی وضعیت فعلی و جبران کمبود ویتامین D ضروری است، همچنین آزمایش ژنتیکی به شما کمک می‌کند از نیاز ژنتیکی بدن‌تان آگاه شوید و از بروز کمبود در آینده پیشگیری کنید.

در واقع، ترکیب این دو روش می‌تواند به شما کمک کند تا هم وضعیت فعلی خود را مدیریت کنید و هم با برنامه‌ریزی دقیق، از سلامت درازمدت خود اطمینان داشته باشید.

تاریخچه عجیب ویتامین دی

انقلاب صنعتی در قرن 18 در شمال اروپا منجر به شکل‌گیری شهرهای شلوغ و آلودگی شدید هوا به دلیل سوزاندن زغال‌سنگ شد. آسمان‌های آلوده و مشاغل در محیط‌های بسته باعث شیوع گسترده بیماری راشیتیسم در کودکان شدند؛ بیماری‌ای که به‌خاطر کمبود ویتامین D موجب تغییر شکل استخوان‌ها می‌شود. برآوردها نشان می‌دهد که تا اوایل قرن بیستم، 80 درصد از کودکان در شمال اروپا و شمال شرقی ایالات متحده به این بیماری مبتلا بودند. اما این وضعیت در دهه 1930 تغییر کرد، زمانی که شیر و سایر مواد غذایی با ویتامین D غنی‌سازی شدند و دولت‌ها از والدین خواستند تا کودکان را در معرض نور خورشید قرار دهند. در آن دوران، قفس های کودک به یک روش محبوب برای قرار دادن بچه ها زیر آفتاب تبدیل شده بود!

بهترین زمان مصرف قرص ویتامین دی

این ماده مغذی یک ویتامین محلول در چربی است، به این معنی که فقط همراه با چربی می‌تواند در خون جذب شود. به همین دلیل، مکمل‌های ویتامین D همیشه باید با چربی‌ها مصرف شوند. بهترین زمان مصرف، بعد از وعده غذایی اصلی است.

همچنین مطمئن شوید که روزانه مقدار کافی منیزیم و ویتامین K نیز دریافت می‌کنید، چون به بهبود وضعیت ویتامین D کمک می‌کند.

چه مواد غذایی دارای ویتامین D هستند؟

با وجود اینکه مقدار ویتامین D در غذاها به طور طبیعی کم است، اما اگر می‌خواهید جذب این ویتامین را افزایش دهید، می‌توانید این مواد غذایی را به رژیم خود اضافه کنید:

• تخم‌مرغ: تخم‌مرغ‌ها چه به صورت آب‌پز، چه املت یا عسلی، نه تنها غنی از پروتئین هستند، بلکه بیشتر ویتامین‌های مورد نیاز بدن از جمله ویتامین D را دارند.
• لبنیات: آیا می‌دانستید که ویتامین D جذب کلسیم را افزایش می‌دهد؟ با اضافه کردن شیر گاو به رژیم غذایی، هم از ویتامین D بهره‌مند می‌شوید و هم کلسیم بیشتری جذب می‌کنید. نوع شیر را با توجه به حساسیت ژنتیکی به لاکتوز انتخاب کنید.
• ماهی: ماهی‌های چرب مانند سالمون، منابع عالی ویتامین D و اسیدهای چرب امگا-3 هستند که برای سلامت بدن ضروری‌اند.

ژن‌های موثر در نیاز ژنتیکی به ویتامین D:

چندین ژن در این نیاز موثر هستند و در آزمایش تغذیه و سلامتی مای ژن بررسی می‌شوند. در اینجا به یکی از این ژن‌های مهم اشاره می‌کنیم:

ژن گیرنده ویتامین D :

بعد از اینکه ویتامین D (از نور خورشید، غذا یا مکمل‌ها) به شکل فعال خود تبدیل شد، این فرم فعال می‌تواند از طریق گیرنده ویتامین دی  (VDR) در داخل سلول‌ها عمل کند. گیرنده‌های ویتامین D می‌توانند یک ژن را روشن یا خاموش کنند و مسئول کنترل بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن هستند، از جمله: فعالیت سیستم ایمنی، سلامت پوست، عملکرد لوزالمعده و تقویت بافت استخوانی هستند.

انواع ژن VDR (که بعد از آزمایش ژنتیکی تغذیه مای ژن مشخص می‌شود):

• T/T : وضعیت طبیعی
• C/T : تا حدی طبیعی
• C/C : خطر بالای کمبود ویتامین D

کلام آخر

با توجه به اهمیت ویتامین D در سلامت عمومی، ضروری است که سطح این ویتامین را در بدن خود بررسی و متناسب با نیازهای فردی، آن را تأمین کنید. ترکیبی از تغذیه مناسب، نور خورشید و در صورت لزوم، مصرف مکمل‌ها می‌تواند شما را در مسیر سلامتی همراهی کند. اما برای اینکه بدانید دقیقاً بدن شما چه مقدار ویتامین D نیاز دارد، استفاده از خدمات تخصصی مانند تست ژنتیکی مای ژن بهترین راهکار است. این تست به شما کمک می‌کند تا نیاز ژنتیکی بدن خود به این ویتامین را به‌صورت علمی و دقیق مشخص کرده و بر اساس آن برنامه‌ای موثر برای حفظ سلامتی خود تدوین کنید.

اطلاعات بیشتر آزمایش تغذیه

منابع:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20363324/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23416105/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27473561/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27060335/