۷ توصیه برای افزایش وزن!

مدت مطالعه: ۶ دقیقه!

در جهان نزدیک به ۲ میلیارد نفر اضافه وزن دارند. اما افرادی هم هستند که به دنبال افزایش وزن هستند ولی نمی‌توانند! چه راهکارهایی برای افزایش وزن اصولی وجود دارد؟

چگونه می‌توانم افزایش وزن داشته باشم؟

 ۱) صبور باشید!

شاید مهم‌ترین توصیه برای شما همین باشد. فرقی نمی‌کند که قصد افزایش یا کاهش وزن دارید، باید صبور باشید. تغییرات یک شبه اتفاق نمی‌افتند.

نکته:

اگر قصد افزایش وزن به روش سالم را دارید، باید روزانه کالری بیشتری نسبت به مقداری که می‌سوزانید مصرف کنید. برای محاسبه آن، نیاز روزانه خود را به علاوه ۳۰۰ تا ۲۰۰ کالری بکنید. بسیار مهم است که هر روز این کالری بیشتر را مصرف کنید، نه فقط برای مدتی کوتاه! تنها راه صحیح و سالم افزایش وزن همین است.

افزایش وزن مای ژن کاهش

۲) کیفیت مهم تر از کمیت!

برای اینکه بتوانید هرچقدر می‌خواهید بخورید، باید کیفیت را بر کمیت ترجیح دهید. برای افزایش وزن سریع نیز باید رژیم غذایی سالم داشته باشید. برگرها، غذاهای سرخ‌کردنی و نوشیدنی‌های گازدار سرشار از کالری هستند، اما حاوی مقدار زیادی چربی اشباع، نمک و قند نیز هستند. بهتر است برای افزایش وزن، غذاهای پرکالری اما مقوی مصرف کنید:

  • آووکادو
  • حبوبات
  • محصولات حاوی غلات کامل
  • میوه خشک
  • سیب‌زمینی
  • برنج
  • گوشت
  • ماهی
  • آجیل‌ها و دانه‌ها

همواره برای تأمین نیاز بدن به ریزمغذی‌ها، مصرف مقدار کافی میوه و سبزیجات لازم است. اما وقتی قصد افزایش وزن دارید، غذاهای پرکالری باید در اولویت قرار بگیرند.

۳) وعده‌های غذایی معمول را بخورید!

شما مجبور نیستید که کالری روزانه مورد نیاز خود را در سه وعده اصلی بخورید. هضم پنج یا شش وعده غذایی معمول (پخش در طول روز) برای معده شما راحت‌تر بوده و احساس سیری خواهید داشت. همچنین، نباید از وعده‌های غذایی غافل شوید و همیشه باید میان‌وعده داشته باشید تا هرموقع که احساس گرسنگی کردید آن را میل کنید.

میان‌وعده‌های سالم:

  • میوه خشک
  • آجیل و کره بادام‌زمینی
  • سبزیجات خردشده همراه با حمص
  • گرانولا بار خانگی همراه با میوه خشک یا شکلات تلخ
  • اسموتی شکلاتی

افزایش وزن مای ژن لاغری تغذیه

۴) به تدریج اندازه وعده‌های غذایی را افزایش دهید!

اگر بخواهید یک روزه شروع به خوردن مقدار زیاد غذا بکنید، جواب نخواهید گرفت. در عوض، بهتر است هر هفته اندازه غذایتان را به تدریج افزایش دهید. با این روش، بدن شما کم‌کم به وعده‌های غذایی بیشتر عادت خواهد کرد.

پس از چند هفته، شما قادر خواهید بود که به طور قابل ملاحظه‌ای بیشتر غذا بخورید. اگر مواد غذایی پرکالری را نیز به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید، کالری مصرفی تان افزایش می یابد و به این صورت افزایش وزن خواهید داشت.

 

۵) غذای سبک؟ نه ممنون!

از محصولاتی که برچسب کم‌چربی یا سبک دارند دوری کنید. هنگام خرید از سوپرمارکت‌ها، نوع معمولی مواد غذایی را خریداری کنید. همچنین، مواد غذایی طبیعی که دارای چربی بالا هستند مانند آووکادو، آجیل، دانه‌ها یا سبزیجات روغنی باکیفیت باید بخشی از وعده‌های غذایی معمول شما باشند. این مواد غذایی، شما را سیر نگه داشته و مقدار کافی مواد مغذی و کالری شما را تأمین می‌کنند.

 

 ۶) کالری مصرفی خود را حساب کنید.

هر چیزی که می‌خورید و می‌نوشید را یادداشت کنید. یک نرم‌افزار محاسبه کالری مصرفی به شما کمک می‌کند تا در مورد عادات غذایی خود بیشتر بدانید.

افزایش وزن مای ژن لاغری تغذی پوست

۷) به تمرینات قدرتی اتکا کنید!

ورزش برای افزایش وزن بسیار مهم است. تمرینات قدرتی باعث قوی‌ شدن عضلات و افزایش چربی‌سوزی می‌شود. ورزش‌های استقامتی مانند دویدن و دوچرخه‌سواری نیز برای سلامت مهم هستند، اما موجب مصرف مقدار زیاد کالری بدون تحریک رشد عضلات می شود.

اگر مایل به افزایش وزن سالم هستید، توصیه ما تمرینات قدرتی (۴-۳ بار در هفته) با وزنه‌های سنگین‌تر و تکرار کمتر است. این مؤثرترین راه برای افزایش رشد عضلات است و قادر به اجرای آن در منزل یا باشگاه خواهید بود. در صورتی که می‌خواهید شروع خوبی داشته باشید، باشگاه بهترین انتخاب است چون در باشگاه، ورزش های بیشتری را می توانید انجام دهید. از طرفی مربی تان نیز حضور دارد و می تواند به شما کمک کند.

اگر تمرین در باشگاه را انتخاب کردید، تمرین‌های اساسی مهم‌ترین هستند. بهترین تمرین‌ها برای رشد عضلات:

افزایش وزن مای ژن رژیم غذایی

بیشتر مطالعه کنید:

تمرین بر اساس ژن های شما: پتانسیل قدرتی

آزمایش ورزش مای‌ ژن چه کمکی به شما می‌کند؟

قبل از انجام این تمرینات با متخصص یا مربی ورزشی خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که حرکات را به درستی انجام می‌دهید و آسیب نخواهید دید.

به یاد داشته باشید:

پس از تمرین، مقدار کافی پروتئین بخورید. منابع سالم و غنی پروتئین عبارت اند از مرغ، تخم مرغ، حبوبات و کره آجیل‌ها. مصرف این موارد به عضله‌سازی شما کمک می‌کند. ترکیب پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها نیز ایده خوبی است.

نتیجه‌گیری:

درست مانند اضافه وزن، کمبود وزن هم می‌تواند در زندگی روزمره اختلال ایجاد کند. ثابت شده است که افزایش وزن سالم و کافی می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. نکته مهم رعایت کردن اصول آن و زمان بر بودن این فرایند است. در این سفر برای شما آرزوی موفقیت داریم!

 

چیزی که مهم است این است که شما…

… مواد غذایی پرکالری و مغذی بخورید.

… منظم غذا بخورید و به تدریج مقدار آن را افزایش دهید.

… تمارین قدرتی را بیشتر انجام دهید.

…  ناامید و خسته نشوید، حتی اگر دشوار به نظر برسد.

اگر این توصیه‌ها را در بلندمدت رعایت کنید، هیچ چیزی مانع افزایش وزن شما نخواهد شد.

تست ژنتیکی تغذیه، سلامتی و تناسب اندام مای ژن

تحولی در تغذیه و ورزش