کاهش مصرف قند

6 فایده ترک قند!

مدت مطالعه: 5 دقیقه!

تا به حال تلاش کرده‌اید که یک ماه قند مصرف نکنید؟ این کار کمی سخت است اما ارزشش را دارد!

باور کنید یا نه، اکثر موادغذایی بسته‌بندی موجود در سوپرمارکت‌ها، حاوی قند هستند. آبمیوه‌ها، ماست، سریال صبحانه، نان، سبزیجات کنسروی و سس‌ها همگی دارای قند اند. در آمریکا، افراد به طور میانگین روزانه معادل 17 قاشق چای‌خوری قند مصرف می‌کنند! این عدد دو برابر مقدار پیشنهادی سازمان‌های حوزه سلامت است!

قند اسامی زیادی دارد!

پیروی از رژیم‌های غذایی بدون قند همیشه آسان نیست، چرا که قند اصولا به عنوان ماده تشکیل‌دهنده قید نمی‌شود و پشت اسامی مختلفی که برای ما آشنا نیستند، پنهان شده اند.

• دکستروز
• فروکتوز
• گالاکتوز
• گلوکز
• لاکتوز
• مالتوز
• سوکروز
• مالتودکسترین
• شربت ذرت فروکتوز بالا
• شربت ذرت
• شربت کارامل

نکته:

معمولاً انتهای «اوز» به معنی قند است، مانند گلوکز یا فروکتوز.

فروکتوز طبیعی و فروکتوز تصفیه‌شده

بسیاری از افراد تصور می‌کنند که برای کاهش مصرف قند، باید میوه‌ها را کنار بگذارند. اما همه فروکتوزها مثل همدیگر درست نمی‌شوند. اگر یک سیب یا توت‌فرنگی بخورید، فروکتوز (قند میوه) را به شکل طبیعی آن مصرف می‌کنید. به علاوه، میوه‌ها حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند که هضم را آهسته می‌کنند.

فروکتوز در غذاهای فرآوری‌شده (بدون وجود میوه) نیز وجود دارد که از ذرت یا نیشکر تهیه شده است و هیچ ریزمغذی سالمی ندارد. مصرف مقادیر زیاد فروکتوز تصفیه‌شده باعث مقاومت به لپتین و افزایش جذب کالری و اضافه وزن می‌شود.

فرقی نمی‌کند که کمبود وزن، اضافه وزن و یا وزن مناسب داشته باشید، هرکسی می‌تواند از فواید رژیم غذایی بدون قند بهره ببرد. در ادامه شش دلیل برای قطع مصرف قند گفته شده است. این دلایل هیچ ارتباطی با کاهش وزن ندارند.

جدول غذاهایی که کمترین میزان قند و کربوهیدرات را دارند:

بهترین رژیم غذایی برای کنترل قندخون و اضافه وزن:

صبحانه: صبحانه یک وعده غذایی مهم است که به شما انرژی لازم را برای شروع روز می دهد. برای صبحانه، سعی کنید غذاهای پروتئینی و چرب را بخورید. این غذاها به شما قدرت و استقامت می دهند و قند خون شما را پایین نگه می دارند. مثلاً تخم مرغ، پنیر، گوشت، ماست، کره بادام زمینی و آووکادو عالی هستند. اگر دوست دارید، مقداری سبزیجات، نان کامل، گندم سبوس دار و جو دو سر هم اضافه کنید که به هضم شما کمک می کند و سیر شدن شما را طولانی تر می کند.. اما نباید نشاسته زیاد بخورید. چون باعث می شود که قند خون شما بالاتر برود و بعد از چند ساعت خسته و گرسنه شوید.

پیش غذای سبزيجات: پيش غذای سبزيجات يك گزينه عالي است كه به شما در حفظ قند خون پائين كمك مي كند. فيبر در سبزيجات باعث مي شود كه قند خون شما به آهستگي بالاتر برود. قبل از غذای اصلی، حتماً یک پیش غذای سبزیجات بخورید. مثلاً می توانید سالاد ، سوپ سبزیجات، خوراک سبزیجات یا سبزیجات گریل بخورید. پروتئین و چربی هم به پیش غذای سبزیجات خود اضافه کنید. مثلاً زیتون، مغز آفتابگردان و ماست.

غذاهای اصلی: غذاهای اصلی باید ترکیبی از پروتئین، چربی، فیبر و نشاسته باشند. این غذاها به شما در تامین نیازهای بدنتان کمک می کنند. پروتئین و چربی به شما قدرت و استقامت می دهند. فیبر به شما در حفظ قند خون پایین کمک می کند. نشاسته به شما در تامین انرژی لازم کمک می کند. اما باید دقت کنید که نشاسته های سالم را بخورید. قندهای ناسالم از آرد سفید، شکر، شیرین کننده های مصنوعی و غذاهای فرآوری شده تشکیل شده اند و باعث می شوند که قند خون شما به شدت بالاتر برود و بعد از چند ساعت خسته و گرسنه شوید. پس از نشاسته های ناسالم دوری کنید.

6 فایده: چرا باید مصرف قند را متوقف کنید؟

1) ذهن شما سرحال می‌ماند!

مصرف زیاد قند و چربی باعث مختل شدن تعداد زیادی از عملکردهای مغز می‌شود. مطالعات این موضوع را اثبات کرده است. بنابراین، مواد شیرین را کنار بگذارید تا ذهنتان سرحال بماند!

2) فشار خون شما را کاهش می‌دهد!

افزایش وزن یکی از عواقب مصرف زیاد قند است و همراه با آن، خطر فشار خون نیز افزایش می یابد. فشار خون بالا موجب حملات قلبی، سکته، آسیب به کلیه و دیگر بیماری‌های جدی می‌شود. اگر آگاهانه قند را کنار بگذارید، تحرک داشته باشید و مراقب وزن خود باشید، سیگار را ترک کنید و از استرس دوری کنید، فشار خون بالای شما قطعاً پایین خواهد آمد!

3) می‌توانید از دیابت جلوگیری کنید!

مطالعات ثابت می‌کند که مصرف مداوم 2 وعده یا بیشتر نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر (نوشابه‌ها، آبمیوه‌ها، نوشیدنی‌های انرژی‌زا)، خطر سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 را افزایش می‌دهد. این واقعیت برای دیگر مواد غذایی حاوی قند افزوده نیز حاکم است. در صورت عدم رعایت این نکته، شما دچار مقاومت به انسولین می‌شوید، یعنی قند نمی‌تواند به سلول‌ها برسد و نتیجه آن افزایش فشار خون خواهد بود.

4) میل کمتری به پرخوری دارید!

مزیت دیگر رژیم غذایی بدون قند چیست؟ میل شما به شیرینی‌جات در طول زمان کاهش پیدا خواهد کرد. شکر اعتیادآور است. هرچه بیشتر بخورید، بدن شما بیشتر می‌خواهد. این چرخه را با قطع مصرف مواد غذایی با قند بالا متوقف کنید. در هنگام شروع دشوار است ولی سریع کاهش میلتان به شیرینی جات را حس خواهید کرد!

5) پول خود را پس‌انداز می‌کنید!

مصرف زیاد قند، هزینه مالی نیز دارد. چرا؟ مواد غذایی با قند بالا باعث آسیب به مینای دندان و پوسیدگی آن ها می‌شود. همچنین سیستم ایمنی ما را ضعیف می‌کند در نتیجه بیشتر بیمار می‌شویم. تمامی این موارد منجر به مراجعه بیشتر به پزشک خواهد شد که هزینه زیادی به همراه دارد.

6) انرژی بیشتری دارید!

تا به حال باید توجه کرده باشید که اغلب پس از یک ناهار پر کربوهیدرات یا پر از قند تمایل دارید که استراحت کنید. قند ما را تنبل می‌کند و حتی دیده شده است که با افسردگی در ارتباط است. دفعه بعد که احساس بی‌انگیزه بودن کردید، در مورد رژیم غذایی خود فکر کنید. بدن خود را با خوردن غذاهایی تازه و غیرفرآوری‌شده تقویت کنید.

بیشتر بخوانید:

رژیم کم کربوهیدرات، آشنایی با رژیم های غذایی، قسمت اول

هر آنچه باید در مورد رژیم کم چرب بدانید

قطع مصرف قند – چگونه شروع کنیم؟

تغییر رژیم غذایی به یک رژیم بدون قند، یک شبه اتفاق نمی‌افتد. با قطع مصرف شکر و غذاهای دارای قند افزوده شروع کنید. یک رژیم غذایی متعادل شامل غذاهای تازه و غیرفرآوری‌شده را رعایت کنید. آیا آبمیوه و نوشابه دوست دارید؟ به مرور به آن‌ها آب اضافه کنید تا اعتیاد خود به طعم شیرین را از بین ببرید. سعی کنید شکر را از چای و قهوه خود حذف کنید.

حذف نوشیدنی‌ها و مواد غذایی حاوی قند، به زمان نیاز دارد ولی به سرعت مشاهده خواهید کرد که احساس بهتری دارید و در طول روز انرژی بیشتری  خواهید داشت.