ویتامین D؛ فواید و نحوه جلوگیری از کمبود آن

ویتامین نور خورشید!

مدت مطالعه: 6 دقیقه!

فرقی نمی‌کند که به آن ویتامین D3 یا ویتامین نور خورشید بگویید؛ برای سالم ماندن، به این ویتامین نیاز دارید!

در این مطلب به سؤالات زیر پاسخ داده می‌شود:

• ویتامین D چیست؟ چگونه کمبود ویتامین D ایجاد می‌شود؟
• چه مقدار ویتامین D نیاز دارم تا سالم بمانم؟ آیا نیاز بدن من مانند دیگران است؟
• چه مواد غذایی دارای ویتامین D هستند؟

ویتامین D چیست؟

در فصل پاییز و زمستان که روزها کوتاه‌تر و هوا کمتر آفتابی است، خلق و خو و سلامت ما افت می‌کند. ممکن است در مورد افسردگی فصلی شنیده باشید. یکی از دلایل آن می‌تواند کمبود ویتامین D باشد.

ویتامین D در میان ویتامین‌ها وضعیت خاصی دارد؛ بدن شما می‌تواند آن را از نور خورشید تابیده شده بر سطح پوست تولید کند. درواقع، ویتامین D یک پروهورمون (ماده‌ای که بدن شما آن را به هورمون تبدیل می‌کند) است نه یک ویتامین. همچنین می‌توانید ویتامین D را از طریق مواد غذایی جذب کنید، اما مقدار آن کافی نخواهد بود.

ویتامین نور خورشید، متابولیسم کلسیم و فسفات را تنظیم می‌کند و برای ساختار استخوان‌ها مهم است. به علاوه، در بسیاری از فرایندهای متابولیک درون بدن دخیل است و به استحکام ماهیچه‌ها نیز کمک می‌کند. ویتامین D عموماً در ماهیچه‌ها و بافت‌های چربی ذخیره می‌شود و مقادیر کمی نیز در کبد یافت می‌شود.

خوب است بدانید:

کمبود ویتامین D در نیم‌کره شمالی و محل‌های دارای زمستان‌های طولانی و تاریک رایج است. بعضی افراد با وجود نور زیاد خورشید، در تابستان نیز دچار کمبود ویتامین D می‌شوند. چگونه این اتفاق می‌افتد؟ وقتی که دمای هوا بسیار گرم می‌شود، بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند که به جای ترک خانه در میانه روز، در خانه و زیر کولر بمانند. بنابراین صرف زندگی در یک ناحیه آفتابی تضمین کننده تولید کافی ویتامین D در بدن ما نیست!

علائم کمبود ویتامین D بسیار مبهم است و همین باعث می‌شود بسیاری از افراد اغلب به آن‌ها توجه نکنند. با این وجود، علائم زیر می‌تواند نشان‌دهنده کمبود ویتامین D باشد:

• خستگی
• افت عملکرد
• بی‌خوابی
• استعداد عفونت
• ضعف عضلات
• ترمیم دیر زخم‌ها
• سرگیجه
• سردرد

چه مقدار ویتامین D نیاز دارم تا سالم بمانم؟

سطح سالم ویتامین D بین 40 و 80 نانوگرم در هر میلی‌لیتر است. سطح ویتامین D خون را مرتب با پزشک خود بررسی کنید (نه فقط در زمستان). با این کار، همیشه مراقب هستید و زود متوجه کمبود آن می‌شوید.

چگونه می‌توانم مطمئن باشم که مقدار کافی ویتامین D دریافت می‌کنم؟

• در فصل بهار و تابستان، سه تا چهار بار در هفته و هر بار حدود 15 دقیقه بدون کرم ضد آفتاب بیرون بروید تا این ویتامین ضروری را برای بدن خود تأمین کنید. اگر بیشتر از 15 دقیقه در معرض نور خورشید هستید، ضروری است که برای محافظت پوست خود از ضد آفتاب استفاده کنید.
• در زمستان نور خورشید برای ساخت ویتامین D کم است، اما می‌تواند ذخیره شود. ذخایر ویتامین D به بالا نگه داشتن سطح آن در طول زمستان کمک می‌کند.
• بسیاری از افراد ممکن است به دلیل نیاز ژنتیکی بالا به ویتامین D برای جلوگیری از کمبود این ویتامین نیاز به مصرف مکمل داشته باشند. در کنار تست ژنتیکی پزشک می تواند با استفاده از آزمایش خون، سطح ویتامین D خون‌تان را بررسی کند تا بتواند تصمیم‌گیری کند کدام مکمل برای شما مناسب است.

بیشتر بخوانید:

محافظت از خود در برابر ویروس کرونا: ویتامین D

[/et_pb_text][et_pb_text _builder_version=”3.21.1″ z_index_tablet=”500″]

افراد دارای کمبود ویتامین D چگونه درمان می‌شوند؟

برای پاسخ به این سوال لازم است به تفاوت تست ژنتیکی و آزمایش خون دقت کنیم. آزمایش ژنتیکی مشخص می کند که بدن شما به طور ژنتیکی چه مقدار به ویتامین D نیاز دارد. در واقع این، نیاز همیشگی بدن شما است و در طول عمر باید به آن دقت کرد. اگر در تست ژنتیکی مای ژن مشخص شود نیاز ژنتیکی بالایی به این ویتامین دارید، به شما پیشنهاد می شود تا از مکمل ها با دوز خاص در طول عمر خود استفاده کنید.

از طرف دیگر، در صورت تشخیص کمبود ویتامین D در آزمایش خون، توسط پزشک‌ برای شما به مدت چند هفته دوز بالای ویتامین D تجویز می‌شود. این کار باعث تکمیل مجدد ذخایر ویتامین D می‌شود. پس از آن، نسخه شما به دوز نگهداری کاهش پیدا می‌کند. هدف از این کار، نگهداری سطح سالم ویتامین D در بدن شما می‌باشد.

 

با آزمایش خون در منزل مای ژن آشنا شوید!

 

باید بدانید:

این ماده مغذی یک ویتامین محلول در چربی است (همراه با ویتامین A، E و K). به این معنی که فقط همراه با چربی می‌تواند در خون جذب شود. به همین دلیل، مکمل‌های ویتامین D همیشه باید با بعضی از انواع چربی‌ها (پنیر، آجیل، آووکادو، روغن گیاهی باکیفیت) مصرف شوند. در صورتی که قطره ویتامین D مصرف می‌کنید، نگران این مسأله نباشید، چرا که این نوع ویتامین در روغن ذخیره شده است (معمولاً روغن نارگیل). مصرف آن همراه با ویتامین K نیز خوب است. مطمئن باشید که مقدار کافی منیزیم نیز دریافت می‌کنید، چرا که به بهبود وضعیت ویتامین D کمک می‌کند.

چه مواد غذایی دارای ویتامین D هستند؟

اگر می‌خواهید جذب ویتامین D را افزایش دهید، این مواد غذایی را در رژیم غذایی خود بگنجانید:

• تخم مرغ: سفت‌شده و آب‌پز، املت یا عسلی، نه تنها غنی از پروتئین هستند، بلکه بیشتر ویتامین‌های مورد نیاز ما مخصوصاً ویتامین D را دارند.
• لبنیات: آیا می‌دانستید که ویتامین D، جذب کلسیم را زیاد می‌کند؟ در صورت قرار دادن شیر گاو در رژیم غذایی، با یک تیر دو نشان خواهید زد.
• ماهی: ماهی‌های روغنی (مانند سالمون) منبع خوب ویتامین D و اسیدهای چرب امگا-3 ضروری هستند.
• قارچ‌ها: قارچ‌ها مخصوصا قارچ‌های دکمه‌ای دارای ویتامین D بالایی هستند و بنابراین انتخاب خوبی برای گیاه‌خواران است.

آیا می‌دانید؟

کمبود ویتامین D بسیار شایع است و باید جدی گرفته شود. به همین دلیل برخی کشورها، (مانند فنلاند) مواد غذایی مانند شیر یا کره غنی‌شده با ویتامین D را پیشنهاد می‌دهند تا کمبود ویتامین D را کاهش دهند.

ویتامین D چه فوایدی برای بدن من دارد؟

1) ضروری برای سلامت استخوان‌ها

ویتامین D برای تشکیل و استحکام استخوان‌ها بسیار مهم است. خطر شکستگی استخوان‌ها با افزایش سطح ویتامین D در خون کاهش می‌یابد. ویتامین D خطر پوکی استخوان در سنین بالا را نیز کاهش می‌دهد.

2) عضلات قوی‌تر با ویتامین D

مطالعات نشان داده است که مکمل‌های ویتامین D، استحکام عضلات را بهبود می‌بخشند. مطالعات نشان داده است که خطر افت عضلات در ورزشکارانی که به طور منظم مکمل ویتامین D مصرف می‌کنند، 19% کاهش می‌یابد. نتایج این تحقیقات نشان داد که ورزشکاران حرفه‌ای که به طور منظم ویتامین D همراه با ویتامین K مصرف می‌کنند، عضلات قوی‌تر و عملکرد بهتری دارند.